Упражнения за краката, бедрата и задните части

ох

перфектни крака

За да се чувствате привлекателна с къса пола или лятна лятна рокля, изглежда тънък и изящен, трябва да работим усилено. По-долу ще бъдат представени ефективни упражнения за краката, които са насочени към разработването на всички мускули. Оптималният брой на изпълнения за начинаещи - 15 пъти всеки, 2 подход. Счупете между сериите - не повече от 30 секунди.

Упражнение 1

Начална позиция: лежи на едната си страна, акцент се поставя върху лакътя, краката свити в коленете под прав ъгъл. Между бедрата и корема и 90 градуса. В горната част на крака под Ят нагоре, върнете в изходна позиция. Съхранявайте ъгъл остава права. Повторете упражнението лежи на другата страна.

Упражнение 2

Застанете с крака на ширината на раменете, да си ръце зад главата си или да извадя пред него. Вземете десния крак встрани и да се опита да седне по-ниска. Върнете се в изходна позиция, повторете с левия крак. По време на упражнението, не се освободи крака си от пода и да запази гърба си изправен.

Упражнение 3

Изходно положение: Поставете палеца на единия крак на стол или Fitball, намиращ се зад вас. трансфер Тегло на крака си стои на. Ръцете на колана си, можете да вземете дъмбелите да тегло. Следвайте подмазвам за опорната крака. Повторете за левия и десния крака.

Друг набор от упражнения за краката и бедрата да погледнете видеото:

идеален хип

В следващия набор от упражнения за ханша е насочена към разработване на предните и задните, външни и вътрешни мускули на бедрата.

Упражнение 1

Застанете с краката си малко по-широк, отколкото нивото на раменете, краката и коленете леко се разширяват навън. Следвайте poluprisyad, така че басейна не е под коленете, а коленете над краката. Упражнението може да се усложни, ако докато се изправяше, преместете теглото си тяло на един крак, а вторият да дръпне настрани. На следващо място, се върнете в изходна позиция и да извършват около 25 такива подмазвам.

Упражнение 2 - "Велосипеди"

Стари, но много ефективни упражнения. Въпреки това, на практика pozyvaet, че не всички го изпълняват правилно. Имайте предвид, че най-важното нещо тук - да се запази крак силно свит под прав ъгъл. Можете да започнете с 80 "завои" за минута, увеличаване на този брой до 150. Run 3-5 минути.

Упражнение 3

Стоейки с краката си заедно. Изпълнете скок напред с левия си крак, огъване на коляното. Десният крак се сгъва така, че коляното бе насочена право надолу. Благодарение на усилията на мускулите на левия крак се върнете в изходна позиция. Повторете за всеки крак 20-25 пъти.

Опитайте и изпълнява набор от упражнения за бедрата, които са показани във видеото:

идеални задни части

За седалищните мускули е много ефикасен poluprisyady, които вече са споменати по-горе. Отделно от това, има специфични упражнения, които могат да направят вашия задник еластична и съблазнителна.

Упражнение 1 - Polumostik

Тя е проста. Лежейки по гръб, се огъват краката си в коленете, стъпалата, поставени на пода. Колкото по-близо петата до задните части, толкова по-трудно ще бъде да се направи упражнението. Повишаване на басейна нагоре, се чувствам като седалищните мускули напрегнат, останете в това положение за 30 секунди. Повторете 10-15 пъти. Това упражнение е не само влияе положително на формата и еластичността на свещениците, но също така подобрява циркулацията на органите на малкия таз кръв, укрепва интимните мускули, което е много важно за здравето на жените.

Упражнение 2 - "Скакалците"

Това упражнение е дошъл при нас от йога практики, тя е насочена към укрепване на мускулите на гърба, но освен това голямо влияние върху седалищните мускули, а също така помага да се отървете от прословутите "страни". То трябва да се извършва, както следва: легнете по корем, ръце заложени под тялото, те трябва да се прави, лактите възможно най-близо един до друг. Neck издърпайте, като че ли да се сложи главата му на брадичката. Повдигнете първо надясно, после левия крак, а след това се опитайте да повдигнете двата крака възможно най-високо, брадичката трябва да погледнете, дръпнете чорапи. Задръжте за толкова дълго, колкото можете в тази позиция, и не забравяйте да диша.

Упражнение 3

С лице към стената или баровете на стената, се навежда единия крак назад възможно най-високо, в подножието трябва да се прави и напрегнато, сякаш за да се извърши удар. Следвайте "люлките" обратно с бавни темпове, като се опитва да се простират на крака и задните части. След това повторете за другия крак.

Още няколко упражнения за краката и задните части ще научите от гледане на видео:

Видео: Упражнения за бедрата и задните части. Елена Silk

Видео: Secret стройно тяло / Упражнения за отслабване на бедрата и задните части