Упражнения за мускулите на ръцете

Подходът на лятото леко напомня, че идва не само горещо време на празници, но и време за отворени поръчки. Уви, този път за винаги ни хваща неподготвени.

Ръце - отделен въпрос на женското тяло. Е, защо тежките торбички за хранителни стоки и чугунен тиган не се възприемат от нашите крайници като упражнения мускули ръка? Жените постоянно се носят наоколо тежка чанта, и, въпреки това, тези проклети трицепс все още се свлича.

Проблемът е, че в долната част на предмишницата, този, който droops и където е необходимо да се обучават трицепс в изолация. Това означава, че той трябва да бъде упражнения за укрепване на мускулите на ръцете, изпълнени с излишните килограми.

Нека разгледаме няколко възможни варианта за силова тренировка на мускулите на ръката.

1. Лицеви опори - в този случай, е необходимо на телесното си тегло върху мускулите на ръцете си, които не могат да им осигурят повече от пълно натоварване. Най- "полезни" лицеви опори - това е класически спирка лъже, когато остана с прави крака върху пръстите на краката и ръцете. Какво си сложи ръцете си, толкова по-голям ще бъде натоварването на трицепсите. Съответно, широк багажник влакове бицепс.
2. Гири - започват с 1 кг на една ръка разстояние, не гони голямата тежест. За да помпа мускули на ръцете, упражнения за жени, трябва да се състоят от 10 - 20 повторения за ръка. Тегло може да се увеличи постепенно, ако е необходимо. Но една килограм би било достатъчно, за да ръката придобити атрактивна облекчение.
3. Лицеви опори от един стол - така наречените обратни лицеви опори. Провеждане на ефективна тренировка за мускулите на ръцете трябва да вдигнат оръжие ръба на един стол, таза падащи, краката разширени напред. На издишайте, изправяне ръце, повдигнете таза, образувайки права линия на цялото тяло. На Вдишайте и се огъват ръцете слизат.

упражнения

И сега изпълнява класически упражнение комплекс за мускулите на ръцете с гири. Обикновено жените се страхуват от гири, защото те мислят, че те са в състояние да кило черупки ги културисти правят. Но не трябва да излизат по около стереотипите: женското тяло твърде малко тестостерон, така че ние сме много по-малко податливи на тренировките с тежести, и това е причината, мазнини много лесно депозиран навсякъде по тялото.

1. Седнахме на едно коляно, оставяйки се наведе пред краката под прав ъгъл. Ние се натоварва натиснете и наклонете тялото напред. Гири държат в нашите ръце пред гърдите. Ние ще ги размножават в ръка докато издишате, както и да се намали на вдишания. Изпълнете 10 пъти, сменете краката и повторете упражнението.
2. Се изправя на крака, ляв крак напред, извито, с десен прав гръб. Гира в дясната си ръка. На издишайте, повдигнете го напред пропуснете вдишайте и издишайте на прибиране. Ръчно абсолютно прав. За начинаещи - 10 - 15 повторения, с времето броят им може да се увеличи. Смяна на крак и ръка и повторете на втората страна.
3. Крака малко по-широка от широчината на раменете, повишаване на ръцете с гири на равнището на гърдите, се огъват ръцете си докато издишате, изправете вдишване. Ние следваме зад и натиснете - стомахът трябва да бъде изтеглен в, напрегнатите мускули. Изпълнете 10 пъти.
4. Ръце с гири завод в гърба, лактите почти в ушите, изправете ръцете си нагоре, докато издишате, вдишвам да пропуснат през ПР. Гърбът трябва да е изправен, кръста в никакъв случай не може да се изкриви.
5. Легнете на пода по гръб, краката половин извити, долната част на гърба притисна към пода. Извадете си ръцете с дъмбели пред него на гърдите, да ги огъват, така че ръката е перпендикулярна на пода, пресече ръцете си. На издишване изправете ръцете, да ги отблъсне и вдишания ги огънете назад. Изпълнете 10 пъти.
6. IP - едни и същи. Arms разширени нагоре докато издишате простира ръцете си, за да отстрани възможно най-ниски, но без да докосвате пода, и след това да ги намали и да се върне на власт на мускулите IP гърдите. Упражнение извърши възможно най-бавно. Изпълнете 15 пъти.

Видео: Упражнения за мускулите на торса и ръцете

Видео: Упражнение за бицепс мускул