Лицеви опори система

Лицеви опори - обща достатъчно полиартрит упражнения, които участват гръдните мускули и трицепса. С правилните мускули техника тласък етаж са заредени като малки четки преса, лактите и предните греди делти.

Графики лицеви опори всеки индивид. Някои подходи имат по-малко, други повече. Но след това отново, средната системата лицеви опори присъстват във всеки фитнес инструктор. Тя ще помогне за изграждането на необходимата мускулна маса, както и разработване на издръжливост и сила.

Един от най-разпространените методи за лицеви опори - "100+". Този комплекс е предназначен за хора, които имат средно телосложение. Също така е необходимо да бъдете внимателни хора с ръст от повече от 180 см, заради дължината на ръцете на орган за вземане на голям товар. В тази връзка е необходимо да се намали значително честотата на физически упражнения.

Така че, през първата седмица - ние работим шест дни и неделя изключен. На сутринта на трите комплекта 10 пъти, ден четири набора от 10 пъти, през вечерта същия брой повторения, но в продължение на пет подходи. До средата на седмицата е възможно да се продължи увеличаване в подходи (например, 4, 5, 6 -vtornik, 5, 6, 7 - среда). През втората половина на седмицата, натоварването е в упадък. Неделя, както бе споменато по-горе, на изхода.

От втората седмица броят на гледна точка остава една и съща, само увеличи броя на лицеви опори на половина, съответно, работим по 20 пъти.

На третата седмица от продължаваме да работим три пъти на ден, като в същото време се намали броят на подходи и промяна на количеството на лицеви опори завършена. Например, тя може да бъде 25:10:20 или 10:30:20. С помощта на тази схема, вие сте един месец може лесно да изпълнява петдесет лицеви опори наведнъж с различна интензивност.

Лицеви опори за начинаещи

Комплексът лицеви опори за начинаещи е редуване на физическо упражнение почивка--почивка. Ако го направите лицеви опори в системата трудно, опитайте се да се вземат някои лицеви опори. Ако мускулите са тихо отговори на товара, всяка тренировка се добавя към един лицеви опори. Комплексът е предназначен за 7 седмици.

Влак №1

1. Лицеви опори с голямо сцепление доставени 2x7 (2 комплекта от 7 пъти), почивка между сериите не повече от три минути.
2. Изтеглянето на пресата шоуто на тялото - 15 пъти.
3. Широки захващане лицеви опори от пейката. Както и в първия вариант на изпълнение, два комплекта седем, но останалите са с не повече от две минути.
4. Отново се залюлее натиснете повдигане на торса, и 15 пъти.

Влак №2

1. Лицеви опори с голямо сцепление, доставени от 3 до 9, почивка между сериите максимум три минути.
2. Клекове с bodibarom три 20 пъти. Опитайте се да запазите bodibar като публикация, тя ще ви помогне да тялото по време на клека.
3. Лицеви опори със среден постановка на ръцете - олекотена версия на 3x10 на пейка, почивка между сериите за 1-2 минути.
4. Натиснете - нарасне 1h15-25 торса.

лицеви опори курс за усъвършенстване

Системата също така е предназначен за 6-8 седмици, броят на лицеви опори с всяка тренировка трябва да расте.

понеделник

1. Спадове памук 4h12-15 (запази скоростта).
2. Натиснете - нарасне 1h40-50 торса.
3. Натиснете ръце заедно 4h10-12.
4. Натиснете - нарасне 1h40-50 торса.

вторник

Необходимо е за целия ден в размер на сто лицеви набиране. Можете да изберете всякакъв вид лег от пода. Първоначално можете да направите 10 до 10, а след това 4 за 25, и т.н. Нашата задача е да се научите да правите 2 до 50. Между другото, когато достигнете тази цел, можете да се постави за цел да събере 200 лицеви опори.

четвъртък

1. Лицеви опори с широк максимално сцепление брой пъти.

2. Също така работи до максимум, само тялото, прес-лифтинг.
3. Изцеждане тесен захват, също при максимално.
4. Удар, и извършване на максимално повдигане тяло.

петък

1. Интензивен дълбоки лицеви опори 3 серии по 20.
2. Пейка с косъм на ръка 2 комплекта 30.
3. Клек с раменете bodibarom 4 комплекта 25.

Видео: лицеви опори - " Как да се изгради гръдните мускули " обучение

Видео: Защо лицеви опори не доведат до резултати?

Видео: лицеви опори, 1 ниво