Голяма упражнения за укрепване на бедрата - атаки!

В тази статия, ние ще се съсредоточи върху тези лесни и полезни упражнения като напади. Въпреки факта, че стъпките, дошли с опит за дълго време, те продължават да водят в списъка на физическите упражнения, които правят контурите на тялото привлекателна. Има различни видове атаки, включително атаки настрана, атаки срещу сайта, крос напади, напади настрани и диагонални напади и обратната напади.

Lunges за момичета са много полезни, тъй като те не само правят еластични мускулите на задните части, но и укрепва мускулите на предните бедрото, както и от вътрешната страна на задната част на бедрото. Правейки тези упражнения последователно, скоро ще забележите как мускулите работят с напади, защото те ще се трансформира пред очите ни, расте и се предлагат в тон.

Трудно е да си представим как да се замени на нападенията, защото тя е идеална форма на упражнения за бедрата, както у нас и в салона.

Въпреки своята простота и лекота на изпълнение, напади упражнение има много нюанси, които могат да ви помогнат да се регулира натоварването, в зависимост от желания резултат и физическата годност.

Skrestnye атаки - един много полезен на физическа активност, която е подходяща както за начинаещи спортисти и опитен в този случай момичета.

Атаките от страна на

странични напади трябва да се извършва с гири или използване за тази врата на публикацията. Ако го направите страничен скок с гири, след което ги държи на нивото на раменете.

За да се вземе за отправна позиция, стои прав с краката си заедно. След това вземете една стъпка на десния крак встрани и седна на десния крак. Левият крак в същото време се запази докрай, без огъване или повдигане от пода. Това е много важно, в противен случай няма да постигне никакви резултати и само си губите времето. Носещо мускулите на десния крак, се върнете в изходна позиция и правя напади настрани за левия крак.

Следвайте вземане на завои широки крачки вдясно и вляво, промяна на крака. Направете 3 серии по 10 пъти за всеки крак. Ако сте готови да се увеличи натоварването, се добавят няколко групи от 10 пъти за дясното и лявото краката.

Правейки напади в ръка, ние трябва да се опитаме да се оттегли колкото е възможно повече, защото колкото по-дълго ще краката си, толкова по-товарът ще имат хип, за които трябва да прочетете това и упражнения.

В същото време, поставяйки единия крак, вие сте намаляване на натоварването върху коленете.

Извършване напади настрани, не се наклони над тялото, да го точно, защото не си помогнете обратно мускулатура, да изпълнява правилно това упражнение трябва само да натоварва мускулите на краката и бедрата.

ходене напади

За това упражнение ще трябва да се вземат две гири и освобождаването на няколко метра свободно пространство. Ако сте в къщата, за тази цел, в коридора може да отиде перфектно. Тегло гира може да варира от 2 до 8 кг, в зависимост от това колко високо нивото на подготовката си.

"Разходка" може да е различен, но ние ще ви разкажа за двата най-популярни версии.

Първи вариант - на закрепване на крака, която стои зад предния крак след всяко движение.

Вариант две - на крака, която остава зад след предишния ход, веднага пристъпи напред. Този вариант е много по-трудна, тъй като няма да има почивка между тях движения, но тя е много по-ефективен, тъй като натоварването в този случай е възможно най-високо. Тези движения трябва да се повтарят в комплекти от по 10 пъти на всеки крак в една и след това в обратната посока.

За да увеличите натоварването, а оттам и подобряване на ефективността на обучението, се задържа в долно положение по време на всяко движение. Можете да добавите и някои допълнителни подходи за подобряване на резултата.

Променлив пристъпва напред

За да ви донесе повече класа ефект, вземете врата на бара, а когато сте готови да се увеличи натоварването постепенно добавете "палачинки".

Ако не разполагате с тежести, да се използва най-обикновени гира, бране на теглото им въз основа на нивото на фитнес.

Да започваме. Бъди прав, краката, взети заедно, вземете врата или на бара на врата (ако използвате гири, да ги поеме). следвам напади напред завива надясно и наляво крак. Като стъпка, винаги се задържат за няколко секунди в долната част, а след това се върнете към първоначалната си позиция от напрежение в мускулите.

Не смотаняци и подобни движения нагоре - зъл и греша, вие просто си губите времето. Имате 10 движения на всеки крак, а ако искате да увеличите натоварването, след което добавете 2 подход.

Упражнение - залог за красота и здраве! Разплащателната зареждане само на половин час всеки ден, вие ще бъдете в състояние бързо да придобият и запазят зашеметяваща форма за дълго време. Не се ограничавайте само до обучение на бедрата, добавете обучение сложно, тъй като дейности за развитието на други мускулни групи.

Вие успешно обучение!