Slim фигура с помощта на гира странични тласъци

Често, за да се създаде "нов облик" на момичетата от тялото се обръщат към специалисти - преподаватели в спортни зали. Но има ли смисъл да прекарат време и пари, "претакане" себе си ненужно тегло обучение, когато тялото за постигане на тънък ефект може да бъде у дома?

Има много прости упражнения, които позволяват да се укрепи на коремните мускули, краката и задните части ", водени", които са странични напади с гири. Извършване напади правилно, вие ще бъдете в състояние да се постигне желания резултат в кратък период от време и, в същото време, че не е нужно да се редовно ходя на фитнес.

Същността на упражнението

Има много варианти за изпълнение на напади момичета. Тя е това упражнение е "най-древната" и най-важното, днес тя не е загубила своето значение. Много треньори го препоръчвам, тъй като тя дава на мускулите на бедрата еластична форма, укрепва бедрата, което прави видими очертания на вътрешната страна на бедрата, като ги разграничава от "бицепса" - семитендинозният и око мускул.

Въпреки простотата на това упражнение, напади с дъмбели при изпълнение имат огромно количество нюанси.

По време на обучението, можете да се измести фокуса, както и за разпределение на натоварването, на базата на целите на обучението. Lunges с гири в страната са еднакво добри за начинаещи, така и опитни състезатели, но преди да започнете активно обучение, начинаещи трябва да проучат основните техники, за да знаете как да правите упражненията правилно.

Lunges с гири в ръце в различни варианти изискват предварителна подготовка, така че начинаещите, но все пак е по-добре да се започне упражнения без никакви натоварвания на захранване, и след постепенно добавяне на тегло.

За да "втвърдяване" на мускулите на бедрата ще бъде достатъчно, за да изпълни следната задача: да стане прав, разтворени крака на ширината на раменете, ръцете надолу по тялото, обратно, когато това трябва да бъде коригирано. Вземете една стъпка напред, запазвайки с другия крак. В крайна сметка, трябва да попадащи извън крак огъват в коляното, на около 90 градуса, а петата на втория краката повишени. Ето как можете да направите основно упражнение.

Що се отнася до постепенното изграждане на тегло, тогава вие трябва да започнете малък - с гира тегло от 2кг. Колкото повече мускулите ви ще се използват, толкова по-вероятно ще бъде в състояние да се увеличи теглото. Не забравяйте за напади с щанга. За момичета, експертите съветват да се използва пръчка врата с тегло 7-10kg. Този тип обучение няма да направи вашата фигура "груб", това е само един вид упражнения, които ще ви кажа колко тегло да се вземат за нападенията.

Упражнения с атаките и техните вариации

Както вече споменахме, напади с щанга или дъмбели ви позволяват да тренирате различни групи мускули на бедрата и краката. Интегрирано използване на спортно оборудване ще помогне по-бързо време за постигане на желания резултат, но това не е просто само един на мощността на товара, както и в техниката на изпълнение - е много важно за провеждане на учебния процес.

класически напади напред с гири. Вземете изправено положение, краката разпространение рамото ширината на раменете. Направете правилния крачка крак напред, задръжте, докато тялото в строго хоризонтално положение. Центърът на тежестта трябва да се премести "изпадане" на крака по такъв начин, че бихте могли свободно да се върнете в изходно положение.

Бъдете внимателни, вторият коляното крак не трябва да докосват пода, тъй като изпълнението на такава дълбочина може да бъде опасно за ставите.

Bend крака, така че тя позволява на физиологичните функции, като прекомерна "ревност" може да повлияе неблагоприятно на опорно-двигателния здравето система.

Обърнете внимание на завръщането на оборудване към първоначалната си позиция, което прави напади с гири в ръце. Връща трябва да се основават на краката и бедрата усилия. Ако помагате на себе си другия крак, центърът на тежестта ще се измести за грешната точка, а останалата част ще бъдат загубени. Връщайки се след скок напред - това е най-трудната част от обучението, както и в процеса на активирани прасците - най-слабите мускули на краката.

Този основен упражнение може да се извърши в такива варианти: последователни или редуващи се атаки. Това означава, че можете да направите атаки срещу единия крак с гири или промяна на краката последователно. Вариант Тази промяна помага за отпускане на мускулите в джоба, по време на изпълнение на всички едно и също упражнение за другия крак. Друга модификация на обучението - напади напред и встрани с гира.

По този начин е възможно последователно или последователно. Извършване на нежелани атаки, е необходимо да се запази единия крак прав, и втори тласък към страната, докато ги тласка към ширината на 80-100cm. Обърнете внимание на работещите мускули, седалищните мускули трябва да бъдат включени.

По този начин, напади с гири в посока оглед на класическата вариационни на са напади напред.

Атаките назад с дъмбели или щанга. Това упражнение е подобен на предишния. За да се осигури подходящото усвояване бегачи стоеше, държейки дъмбел (ръце надолу по тялото). Един от краката направи крачка напред, като се фокусира върху центъра на тежестта на крака в задната част на тялото.

Ако се върнем към първоначалното положение, да се включат мускулите на мускулите на краката и бедрата. По този начин, в сравнение с предходното изпълнение, използва следните мускулни групи: къси и дълги главата на бицепс бедрата, седалищен мускул Максимус кв, както и по-ниски gemellus. Както вече споменахме, можете да изпълните задачата с бара, взе врата с две ръце и да направи главата си.

Така че с това, което тегло напади, за да получите оптимален резултат? Това зависи от вашето ниво на обучение. Никой освен вас няма да може да съветва оптималното натоварване, тъй като е необходимо да се разчита на собствените си способности.

Видео: Танцови аеробика с гири. Изгорете мазнините за половин час

Видео: задните части, за да помогне! Упражняване на бягаща пътека от Даря Karelin.

Видео: Как да се постигне атлетично женска фигура (еластична задника и стройните крака)

Видео: динамични напади назад с наклона на училище за фитнес Online Фитнес Онлайн училище WFS WFS