Упражнения с атаките укрепване на краката и задните части

За повечето момичета изтощителен тренировка във фитнес залите не могат да си позволят. За да се включат в най-различни симулатори не е толкова лесно, колкото изглежда, но все още трябва да плати за това не е малка сума, а почти всеки ден, прекарват ценно време.

Но какво, ако няма желание да посетят фитнес зали, и да направи красиви крака стегна задника Тя остава непроменена в продължение на дълго време, сега? Тогава един изход - да се направи напади напред последователно с всеки крак у дома.

За ефекта от упражнения

За момичетата е важно да бъде винаги във форма и да гледате си фигура, така че атаки - това е само на основни упражнения, които позволяват да се даде на бедрата, седалището и краката желаните форма бързо и ефективно.

Тези упражнения могат да се извършват с натоварването на власт, но не могат да бъдат "ревностни", защото задачи с товар над 15 кг може да повлияе неблагоприятно на женските репродуктивни органи.

Също така, не започвайте веднага с натоварвания на захранване, като мускулите трябва да бъде подготвен достатъчно за него.

Извършване на класически атаки е както следва: на краката трябва да бъдат поставени на ширината на раменете, а след това един по един, който искате да се покаже един от краката пред него, коляното трябва да се наведе под ъгъл от 45 градуса, а акцентът трябва да се промени от петата към целия крак.

Заслужава да се отбележи, че атаките могат да се извършват напред или назад, а след това те ще упражняват различни мускулни групи. Каква е разликата между атаките напред и назад? В класическия изпълнение на задачата (всеки крак напред), работещ надлъжните и странични широки прави и седалищните мускули Максимус.

Преди сценични напади, ще се проведе следващата група от мускули: polumembrannaya, семитендинозният, бицепс и седалищен мускул максимус.

Спортистите, които се занимават с бодибилдинг в продължение на много години, каза атаките - това е доста основни и тежки полиартикуларни упражнения, които са много добре укрепване на мускулите на краката и свещеници. В допълнение, те вярват, че подобна задача е най-добре в съчетание с zhimom място за краката и силови клекове, напади напред, отколкото да замени обучение на симулатори.

Като професионалисти - правото упражнения

Професионалните спортисти говорят за това как да се направи напади на правилното седалището. Важно е да отделите време, за да се затопли (не повече от пет минути). Започнете с движения с ниска интензивност. Това може да се бягане на пътека за бягане или ходене на място.

Важно е да се придържат към "натоварване графици." Ако сте начинаещ, не е нужно да се упражнява по-често от всеки друг ден, както и продължителността на обучението - не повече от 45 минути.

Когато мускулите ще "разбира се" на пристрастяване, това ще бъде възможно да се прикачи допълнителни натоварвания чрез тежести, барове или просто гира.

В този случай, продължителността на обучението ще бъде увеличен от 45 минути до един час, и "седмичен график" намалява до два дни. Това означава, че се товари повече - по-спокойно. За начинаещи, първото обучение трябва да се проведе без никакви усложнения, както и всякакъв вид атаки (напред и назад), не трябва да надвишава 10-15 повторения.

Важно е да се извърши най-малко четири вид атаки, защото те осигуряват в съвкупност голямо влияние върху свещениците. В края на всяка тренировка е необходимо да "достигнат" и отложи мускулното напрежение е не по-малко от половин минута, това е по-добре да консолидира резултатите от това упражнение.

Има много "версии" на атаки, двата крака, както и за свещениците. Професионалните спортисти препоръчват следните:

• Нахвърлям да постави крака си. За да се изпълни правилно задачата, която трябва да "започне стъпка" с левия крак, десния крак трябва да остане на началната точка. Поставянето на левия крак на десния разстоянието от една стъпка, петата на десния крак е да се изправи. Закрепете тази позиция и затегнете коремните мускули, а след това започнете упражнение: прегъвайте колене до 45 градусов ъгъл (по-ниски тялото си към пода). Следвайте тези стъпки, един по един за всеки крак.
• Lunges препращат крака. Това упражнение се смята за класика. Застанете изправени, краката разпространение на широчината на раменете. На свой ред "отпадат" крак напред на разстояние една крачка, с ръце в същото време трябва да се отстрани. Нахвърлям се да направя така, че тялото е в центъра, а пресата е най-интензивен.
• Атаките обратно до 45 градуса. Застанете изправени, правя десния крак една голяма крачка назад. Ляв клякане, така че да се образува "прав ъгъл", в същото време, на коляното на десния крак, ще бъде под ъгъл от около 45 градуса. Много е важно да се поддържа баланс и да не се деформират тялото или наляво или надясно. Поставянето, първоначално, ширина на раменете крака, можете да постигнете баланс. Подобни атаки могат да се извършват обратно към платформата.
• "Фехтовка" атака. Вземете една поза, както е описано в предишното упражнение, като същевременно леко десния крак встрани. Основното натоварване при изпълнението на тази задача, идва по петите, както и данните, е предназначено за нападения срещу свещеници. Упражнение е модула, така че ако се чувстваш достатъчно силен, да вземе една малка гира (тегло 1,5 - 2 кг) в ръцете и да продължите.

Видео: Влак на краката и задните части # 1 [Фитнес приятелка]

Видео: Lunges - упражнения за задните части