Упражнения за разтягане на краката: описание и видео

Krasivye здрави крака - една мечта, може би, на всички жени. За да се постигне това, красивата половина от човечеството е готово да се занимава с часове в спортни зали, фитнес клубове, за да изпълняват програми за обучение в домашни условия. Въпреки това, във всички случаи, е неразделна част от всяко обучение са упражнения разтягане на краката. Това се дължи на факта, че преди да се пристъпи директно към разтягане, е необходимо да се затопли на всички мускули. Поради тази причина, като правило, упражнения за разтягане мускулите на краката трябва да се извършват само след завършване на основната програма за обучение.

Набор от упражнения за разтягане на краката

Упражнение 1. разтягане на бедрата и задните части

• Лежи неподвижно на тепиха обратно надолу. Свийте колене. Горната част на тялото е отпуснато.
• Повдигнете десния си крак върху лявото коляно.
• Възползвайте се и двете си ръце лявото коляно и бавно започнете да го спра.
• Промяна на относителното положение на краката и повторете упражнението.

Всички упражнения не трябва да отнеме повече от 5-7 минути.

Упражнение 2: разтягане на прасците

• Изходно положение - легнал по гръб на тепиха. Крака сгънати в коленете.
• Изправете единия крак и да започне да се измъкне гладко. В този случай, можете да се държат за глезена, бедрото или прасеца.
• Повторете същите действия с другия крак.

Време за изпълнение - 5 минути.

3. Lunges Упражнение

• Сложете едно коляно на тепиха, а другата на 90 градуса.
• Започнете прави меки напади напред, вкарвайки стомаха. Трябва да се усеща леко разтягане в областта на бедрото.
• Разменени краката и повторете.

След атентатите в аванс, започнете да правите напади назад.

• Сложете едно коляно на тепиха. Реваншът е обезкостено.
• Гладките движения, за да се движат напред. В този случай, тялото се наведе напред.
• Направете упражнението, докато не се чувствам като разтягане на бедрото. След това сменете краката.

упражнение време - не повече от 7 минути.

Упражнение 4. Разтягане мускулите piriformis

• Легнете на постелка с ръце и колене надолу.
• Издърпайте дясното коляно напред между ръцете си към позицията.
• Левият крак е напълно изтеглено състояние на гърба.
• Lean напред.

Време за изпълнение - 5 минути.

Упражнение 5. коляното към гърдите

• Легнете по гръб. Тялото е спокойна.
• Опънете краката си. Свийте дясното коляно и го занесете в гърдите му.
• Издърпайте, докато почувствате разтягане на бедрото.
• Повторете това упражнение с другия крак.

Време е за разтягане - 5 минути.

Упражнение 6. Телета

• Облегнете върху подложка с ръцете и краката.
• Издърпайте стомаха, гърба изправен.
• Започнете да засили леко на тепиха една / две фута.

време упражнение - 4 минути.

7. Упражнение Spine Twist

• Лежи неподвижно на тепиха обратно надолу.
• Облечете се в дясното коляно левия крак.
• Дясна понижаване на лявото коляно на пода.
• Раменете и бедрата на пода.
• Промяна страни.

Време е за упражнение - 5-7 минути.

Упражнение за разтягане на краката: видео

За да изберете свой индивидуален комплекс от упражнения за разтягане на краката, можете да прегледате следното видео:

Упражнение за разтягане на мускулите на краката. гъсеница

Чрез разтягане на мускулите на краката и задните части

Чрез разтягане на мускулите на краката, бедрата, гърба,

Чрез разтягане на мускулите на краката, сгъвачи на бедрото

Разтягането на бедрените мускули на гърба и задните части

Наклонът на позицията напред, седнал с крака

Видео: Урок участък за боец ​​- защо канап за ритници? Андрю Basynin за разтягане в бойните изкуства

Видео: Как да се простират на краката в коленете: задколенните мускулите и сухожилията на Стречинг Пресклуб: