Lunges за красиви крака

Повечето модерни момичета се сблъскват с проблема за "загуба" форми на краката и бедрата. Това се дължи на модерната идеология и принципи на живота: работа - в офиса, свободно време - в едно кафе, или просто да седнете с приятели. Всичко това се съчетава в един негативен фактор - заседнал начин на живот. Колкото по-малко се движим, толкова повече се даде възможност на тялото да се образува нова мастна тъкан на папата и краката.

Но как да се предотврати този необратим процес? Единственият правилен отговор - упражняване, които са считани за едни от най-добрите нападения. И така, какво по-добре да се направи за да се върнете напади бедрата старата форма? Това е, което ние ще обсъдим в тази статия.

фитнес уреди

Към днешна дата, има много варианти на изпълнение атаки. Всеки от тях е насочен към определена група от седалищните мускули и мускулите на краката. Но всички те споделят едно нещо - техника на атаки.

Важно е да се изпълняват всички задачи правилно, като неправилни движения могат да причинят нараняване на коленните стави и сухожилия се простират.

Също така, можете често да чуете от новодошлите, че след атаки колене нарани. Наречен пост шофиране явлението не може да бъде проблем, тъй като често колене наранени заради необичайно за тялото да се упражнява.

Така че какво ще искат атаки и как да ги правят? Тези упражнения се считат за един от най-ефективните, защото, когато се прави правилно използва следните мускулни групи: квадрицепсите и седалищен мускул Максимус се отдръпнаха и средата на бедрото. Заслужава да се отбележи, че изпълнява напади без тежест лесно, но е необходимо също така да бъде по-технически, тъй като успехът на развитието "мускулна памет" ще зависи от това.

Като правило, всички атаки се извършват от изправено положение, краката трябва да се поставят на ширината на раменете. Процесът на упражнението се състои от две фази: клек и тласък. За извършване на първия етап на обучение, което трябва един от краката да се направи крачка напред, огъване реванша в коляното и повдигане на петата.

Коляното крак е в нахвърлям се, трябва да се огъне под ъгъл от 90 градуса. Дръжте корпуса на тази позиция в продължение на няколко секунди и след това да се направи "фронт" крак тласък и да се върнете в изходна позиция. Повторете тези класически дълбоки тласъци последователно за всеки от 10-те повторения на крак.

сортове атаки

Много опитни състезатели, така се чувстват българските атаки ", височините за високи постижения" и само да ги практикуват. Най-добрите български нападения от класиката? Всичко по въпроса за използването на допълнително тегло, подходящи техники за дишане и цялостната поза. За да изпълните вземе поза стоеше, стисна краката и коленете му заедно, ръцете вземат гири с тегло 3-7kg (в зависимост от вашето физическо ниво фитнес) и ги оставят покрай тялото (последващо позицията на ръка не е от значение).

Коленете в изходна позиция трябва да са леко свити. Българската атака трябва да се направи на един дъх, не могат да правят физически усилия по време на издишване - тя веднага ще ви отведе до грешна техника по-късно изпълнение. Останалата част от действията, клек и натискане, тече по същия начин, както в класическия вариант на обучение, на един крак.

• Атаките от игра. Застанал прав ролите единия крак на пейката, така че да се създаде на пръст на крака допирната. Heel, като по този начин, трябва да се повдигне, но не излиза извън ръба на пейката. Разпространяване на теглото си, така че да се чувствате комфортно да стои на един крак, а след това да се съсредоточи върху изпълнението на тъч крака и започнете да правите напади на пейката.
• Вариация на упражнението от пейката - атаки от пейката. Техниката на изпълнението е точно единственото нещо - задачата се извършва с палачинка. Такова обучение се нуждае от повече подготовка, коляното отметната назад крака трябва да образуват прав ъгъл, а долната част на крака на реванша трябва да бъде успоредна на пода. В ръцете вземете палачинката от бара (5-20kg тегло), и го натиснете към стомаха. Започнете да изпълнява скок с единия крак, След това преминете към другата. Задачата е трудна, така че изпълнението му не се препоръчва за начинаещи. Броят на повторенията - не повече от 5-8 пъти.
• Атаките на степта. Поставете единия крак на стъпалото, а другата на пода. В страна, вземете дъмбели или с пудовки тегло 5-10kg. Същността на упражнението е да се странични напади променлив всеки крак. Намира се в подножието на степен, в оригинална позиция, трябва да се наведе леко в коляното. В процеса на изпълнение е необходимо да се изтеглят от общата телесна маса, изправяне на крака си на една крачка и веднага да го сменя с друг. Обучението се извършва по 3-4 серии, всяка с 20-30 повторения (всеки крак 10-15 пъти).
• Атаките на панталоните. Това упражнение се изпълнява като атаки от едната страна на крака. Вземете изправено положение, стискайки краката си заедно и с протегнати ръце и почива на дланта на едната ръка на втория (може да бъде леко свити в лактите, учението ще бъде по-лесно). Поработете скок левия крак встрани, докато глезена няма да се появи точно под коляното и стъпалото на двата крака няма да бъде успоредно една на друга.

Видео: Lunges за силни и красиви крака

Видео: Павел Korvich личен треньор (български атака)