Ефективни упражнения за пресата

Мнозина търсят да се намери наистина ефективни упражнения за пресата, но доскоро трябваше да разчита само на съвети на треньора и своите собствени наблюдения. За щастие, този въпрос професионалисти правят: Американски професор Питър Франсис проведе проучване мащабна, по време на която е трябвало да се оцени ефективността на 13-популярните упражнения. В резултат на това са най-ефективни и Най-добрите упражнения за пресата

Най-добрите упражнения за пресата

В един експеримент, предназначен да определя ефективното упражняване на пресата, използвано оборудване за електромиография, който измерва натоварването в горните, по-нисък и страничните коремни мускули. Заслужава да се отбележи, че "горната част" и "по-ниски корема" всъщност е условно разделение, защото Това е същата мускул. Странична коремните мускули - това е различна структура, така че най-висока ефективност демонстрира за тях други упражнения. Резултатите от измерванията са били определени в точки по отношение на класическите обрати. Колкото по-висок резултата - по-ефективното упражняване, тъй като натоварването на мускулите по-горе.

Така че, ако се мисли за това какво да правя упражнения за пресата, моля, обърнете се към този списък (упражненията са подредени в низходящ ред на ефективност):

1. "Велосипеди" - 248.
2. крака изгрее в менгеме - 212.
3. Обрат на добре-Боле - 139.
4. Усукване с повдигнат с главата надолу - 129.
5. Усукване с валяк - 127.
6. Усукване с протегнати ръце - 119.
7. Reverse Crunch - 109.
8. Усукване в симулатора с ролер Ab - 105.
9. Рецепцията на лактите ( "каишка") - 100.
10. Класически усукване - 100.

Има подобна рейтинг дейности и за косо коремните мускули, които са необходими, за да се включат в системата за упражнения за пресата също:

1. крака издига в менгеме - 310.
2. "Велосипеди" - 290.
3. Reverse Crunch - 240.
4. Щранг лакти ( "каишка") - 230.
5. Усукване с повдигнати крака - 216.
6. Обрат на добре-Боле - 147.
7. Усукване с валяк - 145.
8. Усукване с протегнати ръце - 118.
9. Усукване в симулатора Ab Roller- 101.
10. Класически усукване - 100.

Сега, че знаете реалните показатели за изпълнение на определени действия, лесно можете да направите за себе си тренировъчна програма за медиите, който ще работи.

Един ефективен комплекс от упражнения за пресата

Само няколко упражнения могат да бъдат включени в структурата на класове, които имат повече от 200 точки, а това вече ще са достатъчни, за да се намери хубаво преса. Обърнете внимание на правилата за тяхното изпълнение.

велосипед (248 точки за пресата)

Изходно положение: Легнете на пода, ръцете зад главата, коленете леко свити, крака, повдигнати от пода до височина около 30 см, обратно притиснати към пода. Следвайте движение краката, ако въртите педалите на велосипеди. Извършване на 3 серии по 1 минути всеки.

обратната Crunch (240 точки на страничните мускули)

Изходно положение: легнал по гръб, ръцете на пода, краката свити в коленете и повдигнати. Носещо коремните мускули, насочете колене до гърдите си, вдигане на задните си части от пода. Върнете се в изходна позиция. Извършване на 3 серии от 10-15 повторения.

крака изгрее в менгемето на бара (310 точки за странично мускул)

Извършване на класически виси на бара и се огъват коленете (ъгъл 90 градуса). Затегнете колене до гърдите си възможно най-високо. Когато това е лесно, отидете на раздела "ъгъл" - повишаване на прав крак под ъгъл от 90 градуса. Извършване на 3 серии от 10-15 повторения.

летва (230 точки за пресата)

Лежейки на пода по корем и се огъват лактите отиват акцентът лежи на лактите и пръстите на краката. Тялото трябва да се образува права линия от върха на главата до петите крака. Въздържайте се толкова дълго, колкото е възможно. Повторете 3 пъти.

Усукване вдигна главата (216 точки)

Лежейки по гръб върху подложка, с ръце на пода, краката направо, заедно с вдигнати нагоре. Без да си долната част на гърба на пода, повдигнете торса, опитвайки се да докосне краката му. Извършване на 3 серии по 10-15 пъти.

Тези ежедневни упражнения за пресата ще ви позволи за кратко време, за да станете по-красив и по-тънък.

Един ефективен комплекс от упражнения за всеки ден:

Видео: Ефективни коремни упражнения у дома.

Видео: 5-те най-ефективните упражнения за пресата. Елена коприната.

Видео: Най-ефективното упражняване на пресата - Етаж Wiper