CrossFit: програма за обучение

CrossFit тренировки са "изобретени" през 80-те години на XX век, от Greg Glassman. Идеята дойде на ум не само за любителите на здравословния начин на живот, но дори и военни и полицейски структури. Какво оправдава такава популярност? Разбира се, първото високата ефективност. Правилно изградени комплекс дава отличен резултат в краткосрочен план. Възможно е да се използват специални тренажори, и може да се използва само собственото си тегло на тялото му. С тази гъвкавост, всеки може да си позволи CrossFit тренировка у дома.

Важно! Тяхната особеност е, че всички упражнения се изпълняват с бързи темпове на границата на капацитета си и на практика без почивка между сериите. Можете буквално да отнеме половин минута за почивка, за да си възвърне дъха си, глътка вода, и отново в битката.

Според много мнения може да се каже, че ефектът е наистина зашеметяващ. CrossFit класове у дома трябва да приемат само от 30 до 60 минути на ден (3-6 пъти седмично), и след само 1 седмица от интензивно обучение, което ще забележите как повишена издръжливост, укрепване на мускулите, както и, разбира се, ще изчезне от излишната мазнина. Въпреки това, преди да се качи на подиума след седмица на обучение тежести, не забравяйте едно важно предупреждение.

мускулната маса е много по-голям от този на мазнини. Ето защо, след като застана по скалата, не можете да видите спад в стойност. По-добре е да се погледнете в огледалото, данните, получени от него ще бъде много по-точни. За да се разбере по-добре как трансформирани тялото си го взема по правило всяка седмица да се направи снимката в пълен ръст от различни ъгли. След това ще имате възможност да се разбере какво точно вашите усилия не са напразни.

CrossFit: Обучение

Ако имате намерение да ходя на фитнес - трябва да научите всичко, треньора и да обясни тънкостите на този тип обучение. Но ако вашите планове не включват напускат къщата, ще трябва да се запълнят познанието. CrossFit за начинаещи усложнява от факта, че те също се стремят да си спестят. Всички упражнения се правят доста бързо, на границата на капацитета си и с малко или без почивка между сериите. Ето защо, в идеалния случай, най-малко два пъти, за да отидете на фитнес, или можете да намерите видео урок, който е и най-добрата.

оборудване CrossFit

В действителност, за да започне не е нужно да се абсолютно нищо! Съвсем малко пространство и всичко. Ето защо, в този случай, оправдания като: "Аз нямам спортни облекла", "няма пари за гира" и т.н. автоматично анулирана. Особено, ако си физическо състояние все още не е много добра - допълнителната сложност да нищо. Но по-късно, когато искате да отидете на следващото ниво или просто искате промяна, можете да помислите за закупуване на хоризонтална лента, гири, различни тегло и др.

За да се справят с него беше забавно, пусна малко музика. Само не забравяйте, че за CrossFit музика трябва да бъде динамична, мотивиране и възторжени. Можете дори да намерите готови колекции за обучението, което е хубаво, защото мелодията, избрана от ритъма и комбинирани в една песен с плавни преходи. Това е много удобно! В действителност, вашето обучение, можете да регулирате музика и гледане и без да поглежда към часовника, просто преминете към следващото упражнение, веднага след като специфичен сегмент песен.

CrossFit за жени

Облекло за CrossFit. Поставете всяко удобно спортно облекло, което не пречи, и в която да се чувствате комфортно. Единственото изменение може да бъде на температурата на въздуха. Като се има предвид, че трябва да се движи много бързо и енергично, не носят топли дрехи, като например анцуг. Оптимално подходящи шорти и тениска.

за CrossFit обувки. Ако часовете са като в стаята, вие сте перфектно лека маратонка. Подметката трябва задължително да бъде от каучук, за да се осигури добра адхезия към пода и да се елиминира приплъзване. В някои упражнения, има риск баста крак, ако обувките ще бъдат колко.

CrossFit: вреда

Най-важното нещо - да се знае мярката на всички. Монитор на сърдечната честота и общото състояние. Слушайте себе си! Трябва да намерим тънката граница между мързел и фанатизъм. От една страна, не можете да си дадете угаждането и релаксация преди време, в противен случай няма да има резултат. От друга страна не може да се доведе до загуба на съзнание. Уверете се, че помещението е с добра вентилация, и чист въздух е в изобилие. Можете също така трябва вода, просто да го пие на малки глътки, и доста малко.

Не се упражнява на празен стомах, което трябва да се упражнява власт и за 1,5-2 часа преди тренировка снек нещо.

CrossFit: храна

Тялото ви ще се изразходва много енергия, която трябва да се попълва по естествен път. Вие ще трябва да отидете на правилното хранене, което означава отхвърляне на богатите продуктите, разнообразие от полуготови продукти и други вкусни, но вредни храни. В менюто ви трябва да е сложни въглехидрати (елда, овесени ядки, ориз) и ниско съдържание на мазнини продукти от протеин произход (пилешки гърди, телешко, говеждо, риба, яйца и т.н.). Освен това е желателно да се консумират въглехидрати храни сутрин и вечер да се опре belki.Rekomenduetsya свободно ядат за 1,5-2 часа преди тренировка, така че тялото е източник на енергия. След тренировка, опитайте се да не се яде нищо в продължение на 2 часа, но за да задоволи глада си, можете да се обадите на мазнини извара и кисело мляко.

Не забравяйте да пиете! Интензивно обучение допринесе до голяма загуба на течности, което задължително трябва да попълните, за да се избегне обезводняване. Пийте негазирана вода, чай, голяма полза ще донесе пресни сокове.

CrossFit: упражнение

Всяко обучение трябва да започва с една добра загрявка за подгряване на мускулите и да се избегнат наранявания. Повишаване на телесната температура по време на загрявка и подобрява подвижността на ставите и еластичността на ставните връзки, в допълнение ускорява пулса, и така цялото ви тяло се подготвя за предстоящите високи натоварвания.

Загряване преди тренировка CrossFit диета може да бъде два вида: общи и специални.

Общо тренировка се състои от един прост кардио упражнения (бягане на място или на пистата, скачане на въже, бързо ходене и т.н.), както и разработването на съвместни учения (различно, шарнир на тялото и т.н.).

Специално за загряване е насочена към затопляне на определени мускулни групи, за които всички упражнения ще се провеждат в бъдеще. Например, имате намерение посочено клек да се подготви за това, направете една клякам подход с ниско тегло (25-30% от теглото, които искате да използвате в основните подходи).

Като цяло, загрявката отнема около 7-10 минути, след това е възможно да се започне основната класове CrossFit.

CrossFit упражнения са разделени на 3 вида на товара: кардио, гимнастика и вдигане на тежести.

Комплекси CrossFit упражнения - кардио

Нека разгледаме няколко кардио упражнения, които можете да включат в обучението им, те ще ви помогне значително да подобри издръжливостта и укрепване на сърдечно-съдовата система:

1. Скачането на въже. Можете да започнете, скачайки от един ред на въжето във въздуха, и когато се чувствате уверени, да се увеличи до два оборота. По време на упражненията, опитайте да държите гърба изправен и краката си на ширината на таза. Вие ще трябва известна сръчност и добра координация.
2. трансфер серия. Sprint при максимална скорост с рязка промяна на посоката на движение в определен момент. Т.е. Вашата задача е да се определи двете точки и за определен период от време, за да бързо да тече от единия към другия, без да спира. Вашата задача не се управлява кръг въображаема точка, и подслушване на стената или пода, за да се превърне на място и тече обратно. Уверете се, че имате неплъзгащи обувки, в противен случай рискувате да се наранят.
3. Пешеходна мечка. Казано по-просто, трябва известно време, за да се движат, да се разчита на краката и ръцете.
4. Скачането на пейката. Определете достатъчно висока твърд предмет с повърхност без приплъзване (височина 50 до 70 см), който може да скочи от сила - чекмедже пейка т.н. Вашата задача в рамките на няколко минути, за да скочи и да скочи, връщайки се в изходна позиция.

CrossFit гимнастически упражнения

1. клекове. Стойка ширината на раменете, краката успоредни един на друг или леко обърнати навън, задържи безпроблемно. Вземете таза назад и да започне да се подмазвам, за да запази равновесие може да тегли ръцете си напред. Ако се върнем към първоначалното положение, не се оправям краката напълно, те трябва да са леко свити в коленете.
2. "Burpee". първоначалната позиция на - полагане акцентът ( "каишка"). Трябва да се изцеди от пода, да скача за затягане на краката и ги поставя редом с ръцете си, като позицията на клек, а след това скочи толкова високо, колкото е възможно, да седнем и да се върне обратно в изходно положение.
3. лицеви опори. Ако те ви дават твърде трудно, започнете да ги направя с акцент върху коленете си, като по този начин намаляване на теглото. Променете настройката на ръце - опитайте се да ограничите (ръцете са за ширина на раменете, лактите близо до тялото) и широки (ръцете са по-широки от раменете, лактите, за да отстрани).

Система за CrossFit упражнения - вдигане на тежести

За тези упражнения, вие ще трябва да CrossFit оборудване, като гири, пудовки, медицина топка, пръчка и т.н.

1. тяга. Начална позиция - крака за ширина на раменете, гърба изправен, ширина хватка на раменете, краката са леко свити в коленете. Всички движения се извършват плавно, без резки. Седнете, вземете бара и изправете тялото си, връщайки се в изправено положение, спрете за секунда и след това да седне.
2. Работа с гири. Това включва всички упражнения с гирички (огъване ръцете при лактите с гири, размножаване ръце с дъмбели пред вас, и т.н.)

CrossFit - програма за обучение

Тази програма е предназначена CrossFit продължение на три дни между тренировките трябва да бъде най-малко един ден за почивка, по време на които са възстановени на мускулите.

Ден 1 и Ден 3:

1. загряване:

• тичане на място;
• освен на краката в скок с възхода на ръцете над главата;
• Работещи висока коляното;
• тичане на място с директни пропускателни ръце пред себе си.

Всички упражнения се изпълняват в продължение на 30 секунди, без прекъсване на 3-4 серии, между които също не е почивка. Всеки следващ подход работи по-бързо в сравнение с предишните. Така че как да се затопли мускулите и да ги подготви за предстоящата работа.

Успокой се малко дъх и пристъпи към основните упражнения.

2. тяло:

• трансфер пробег - направи няколко малки и много бързи стъпки, се наведа и да докосне пода, а след това направи същото нещо в другата посока;
• бързи кляка - крака под ъгъл от 90 градуса, с ръце дърпат напред, за да се поддържа баланс;
• Работещи висока коляното;
• клякам последвани от висок скок;

Тези четири упражнения се изпълняват за около 30 секунди без прекъсване в 3 серии, между които може да си вземе почивка за 30 секунди - да си възвърне силите си и глътка вода.

Всеки подход се извършва с максимална сила и по-бързо, отколкото предишната.

• 4 лицеви опори + тичане на място, с акцент върху ръцете (8 "Стъпки") + висок скок;
• от "лента" (успоредна на тялото на пода, се фокусира върху ръцете и краката) направи скок поставяне на краката най-близо до ръцете си, да се върне обратно в изходна позиция.

Този цикъл се извършва на същия принцип като предишните - 3 серии.

След упражняване в продължение на 3-4 минути пързалка благополучно, дръпнете мускули. Това може да влезе в склоновете на тялото на краката, напади напред и т.н.

ден 2

CrossFit програма за първия и третия ден те се състоят главно от силовите тренировки, и един ден, е желателно да се посвети кардио.

Това обучение ще ви отнеме само 20-25 минути паузи между упражненията няма да бъде най-малко.

1. загряване (Същото както на други дни)
2. тяло:
3. трансфер план;
4. редуване на удари - движението като удар в въображаем враг пред себе си, промяна крака настъпва бързо, без да спира, се огъват ръцете си в лактите и натиснете към гръдния кош;
5. Sprint - 20 секунди, най-бързо тичане на място, а след това клечат за 2-3 секунди и след това тичане на място;

6. нахвърлям левия крак напред, промяна пети в скок (опитайте почти докосват пода с коленете си крака), тичане на място 5 секунди, напади отново, бягане и др.;
7. клекове с скокове във височина;
8. 4 + обезводняване тичам в "лентата" + скок височина;
9. краката рамото ширината на раменете - заместник скок напред и скочи обратно;
10. тичане на място повдигане коленете високи;
11. от "бара" направи скок с краката си възможно най-близо до ръцете + висок скок клек + + скочи обратно към "бара".

Такава система CrossFit тренировки ще ви помогнат не само да укрепи мускулите си, но и значително да увеличат своята издръжливост.

Видео: CrossFit. CrossFit програма за обучение.

Видео: Отговори на въпросите ви. CrossFit тренировки програма е да се премахнат мазнините корема