Основният набор от упражнения, част 1

Упражнение простира косите коремни мускули, мускулите на гърба и горната част на тялото.
Изходно положение: Застанете изправени с ширина крака на раменете, ръцете на колана си, дръжте главата си прав, очите, насочени напред.
Техниката изпълнение: прегъвайте колене, вдигнете дясната ръка и разтегнете възможно най-високо, без да вдига до рамото, лявата ръка по-надолу в бедрото, стегнете задните части, пускате таза напред и нагоре, издърпайте дясната ръка и правите бавен наклон към като продължава да дръпне ръката си. Отпуснете пояса на шията и горната част на рамото и меки, с амплитуда на по-малко от един сантиметър правя накланя на една страна. За да се върнете към първоначалното положение, се движат от дясната страна на позицията пред него, прегъвайте колене, постно напред и без огъване на ръката, следват движението на ръката и тялото на ляво. Преди връщането в изходна позиция, стегнете задните части, таза напред след нагоре и да стане прав. Изпълнете упражнението в обратната посока.
изпълнява бавно темпо, гладка. Брой на повторенията 25 сметки, с постепенно увеличаване до 100 сметки във всяка посока.
Общи грешки: повдигане на рамото по време дърпа ръцете надстройки напред наклон на тялото, но не и в storonu- огънат spina- рязко изпълнение на движенията.

Упражнение укрепва мускулите на корема, гърдите стяга, се простира на гърба и зоната между плешките, облекчава напрежението в мускулите на врата.
Изходно положение: легнал по гръб, краката свити в коленете, и се обединяват, краката притискат към повърхността, ръцете са поставени по протежение на багажника.
Техниката изпълнение: Хванете вътрешната част на бедрата и лактите към страните нагоре. Плавно движение, повдигнете главата си над повърхността, раменете, автоматично следят главата. Кръгла горната част на тялото, така че на носа е насочен в гърдите. Когато прецените, че няма да можете да кръг врата и раменете не, изпънете ръцете до тялото, успоредна на повърхността, и бавно, с амплитуда, по-малко от един сантиметър следват движението на ръцете си напред-назад. По време на изпълнение, се отпуснете цялото тяло, затегнете само коремните мускули.
Бавно движение обратно към изходна позиция.
изпълнява бавно темпо, гладка. Броят повторения на 25 сметки, с постепенно увеличаване до 75 сметки.
Типични грешки: по време на движение не само на вашите ръце, но и с цялото си тяло упражнение се извършва въз основа на работата на мускулите на гърба, а не мускулите zhivota- рязко изпълнение на движенията.

Ако по някаква причина е трудно да се изпълнят основните опции упражнения, вие ще бъдете ли в състояние да го изпълни, да се промени до известна степен положението на тялото.
Аспект 1,
Arms сгънати в лактите и се намират на гърба на главата си.

Изпълнение 2
Краката свити в колената и леко повдигнати над повърхността.

Аспект 3,
Крака сгънати в коленете, и са разположени на хълм.

Упражнение укрепва мускулите на корема, гърдите стяга, се простира на мускулите на гърба и зоната между плешките, намалява напрежението на мускулите на врата.
Изходно положение: легнал по гръб, краката свити в коленете, стъпалата притискат към повърхността, ръцете са поставени по протежение на багажника.
Техника: плавно движение вкарайте нагоре на десния крак. Хванете си осакатявам, кръгли колена, насочването им в горната страна. След това бавно повдигане на глава над повърхността и раменете, да ги закръгли така че носа бе насочена в гърдите.
Потопете ръцете до тялото, успоредна на повърхността, и изправете левия крак, но така, че да не докосва пода. След това бавно, с амплитуда, по-малко от един сантиметър следват движението на ръцете си напред-назад. За да се върнете към първоначалното положение, първо се огъват на лявото коляно, а след това право, да падне до гърдите си и бавно стъпи на повърхността. Долна към главата на пода и раменете.
бавния темп на изпълнение. Броят повторения на 25 сметки, с постепенно увеличаване до 75 сметки.
След приключване на упражнението на десния крак, той повтаря наляво.
Типични грешки: по време на движение не само на вашите ръце, но и с цялото си тяло упражнение се извършва въз основа на работата на мускулите на гърба, но не за сметка на мускулната zhivota- рязко изпълнение на движенията.

Видео: Начало Фитнес - първият набор от базови упражнения (част 3)

Видео: Топло. Фитнес за проблемни зони: гърдите, раменете, гърба. част 1

Видео: Упражнения по Fitball "Alpina Plast", 1 част.

Видео: Един ефективен комплекс от упражнения в остеохондроза на шийните прешлени (част 1)