Каланетика, 1 част упражнение. загряване

Загряване не трябва да се пренебрегва, тъй като е необходимо да се затопли мускулите и се активира кръвообращението, преди обучението. Тези упражнения ще ви помогнат да влезете в мускулния тонус и да я направи по-мобилни скелетната система.

Упражнение 1

Седнете на стол с подлакътници и облегалка, която може да разчитате.
Позовавайки се на ръцете или на гърба на един стол, да се катери.
Важно е да се запази гърба си изправен и повдигнете брадичката по-висока.
Uprazhneie облекчава стреса бедрата ...
Направете 40 пъти&# 8230;

Упражнение 2

Изправете разкрачен (не по-широк от 35 cm).
Вдигнете ръцете си нагоре и да запази възможно най-високо.
Прибиране на корема, чувствам, че са станали няколко сантиметра по-висока.
Свийте колене и издърпайте ръцете си напред, ако искате да получите нещо.
Наведете напред и да виси на един миг в това положение.
Без промяна на позицията, се движи ръцете си назад и този път силно Издърпайте брадичката и шията.
Отново се движи ръцете напред и след това обратно.
Повторете това упражнение 5 пъти.

Упражнение 3 Укрепване на раменния пояс.

Изправяше, вдигнете ръцете си в страни с нивото на раменете си и обърнете дланта нагоре.
Колкото по-силно ще се обърне на дланите, толкова повече ще се чувстват мускулите работят.
Без усилие дръпне ръката назад, сякаш за да се свържете лопатките.
Внимателно се движат раменете. Опитайте се да докоснете пръстите си зад гърба си.
Не огъвайте лактите. Uprazhnenie100 го направим отново.
Правилното изпълнение на това упражнение изправя рамене, асансьори бюст и премахва напрежението на мускулите между плешките.

Упражнение 4. Упражнение за кръста.

Крака леко раздалечени.
Дясната ръка изтеглени нагоре, наляво - (! Не бедрото) от външната страна на левия крак.
С максимална сила, че вие ​​сте в състояние да, дръпнете от дясната страна на тялото и ръката нагоре (тази първа фаза на упражнението не е лесно в една снимка).
избрани задни части, таза, като манекени, се наведе напред.
Задръжте тази позиция и само минута наклонете лявото рамо, колкото можете по-наляво. На обратната страна е напрегнат. Продължителност на работа 100 се накланя по амплитуда от няколко сантиметра (50 ляво и дясно). Не се балансират бедрата си, и внимателно извадете от дясната страна на тялото.
С това упражнение не само ще намали талията, но също така и да се отърве от пълните бедрата.

5 упражнения Разтягане на краката.

Не се притеснявайте, гледайки снимката. Можете да направите същото, първо на колене, като постепенно да прави крака.
Упражнение започне да се накланя напред (на колене) и едно докосване на дланите на пода.
Поставете дланите на пода, спрете за момент, след това хванете как можете да намалите крака.
Намалете раменете и да се скрият главата си.
Чувствате гърба мускули се разтягат.
В същото положение леко се движи на няколко сантиметра от цялото тяло в посока на краката.
След завършване на около 20 движения, сложи лявата си ръка върху прасеца на глезена на десния крак по-висока.
Издърпайте мускулите на гърба и бедрата, докато броят до 20.
Сега се отпуснете, и след това, поставяйки ръцете на пода, се огъват гърба като котка. Повторете същото и на другия крак.

Упражнение 6 упражнения за шията.

Застанете в позиция "крака на ширината на раменете", да се отпуснете раменете.
Стомаха, бедрата обтегнатите таза отново, като манекени напред брадичка на гърдите му.
От тази позиция бавно и внимателно завърти главата на дясно, издърпване на брадичката нагоре.
Оцелее в това положение, като се брои до 5, и след това плавно се върне в междинното положение и бавно се движат главата наляво.
Извършване на 5 пъти в двете посоки.
Това не е толкова лесно упражнение, колкото може да изглежда. Това изисква много стрес.

<<< Общая схема занятий

корема упражнения >>>

Видео: Фитнес у дома | Стречинг у дома. разтягане 1

Видео: Пилатес упражнения за начинаещи. урок №1