Упражнения за гърба като у дома си

През деня, на гръбначния стълб е постоянно изпитват различни товари. Много хора работят в седнало положение, запазвайки гърба си в грешна позиция. Всичко това оказва негативно влияние не само върху поза

Как да се изправите гърба си у дома - упражнение

За да гимнастика се възползвали, трябва да следвате няколко правила:

1. Необходимо е да се започне с минимален брой повторения, а след това постепенно да увеличавате натоварването. Когато дискомфорта незабавно да спре изпълнението.
2. Първо трябва да се направи загрявка за да получите добра загрявка на мускулите, например, правят писти, ротация и т.н.
3. В дома, да прави упражнения на гърба трябва да е не повече от два пъти за седем дни. Най-често това се препоръчва да не се упражнява, защото мускулите трябва да се възстанови.
4. За да получите резултата, което трябва да прави упражнения по 15 повторения и да го направя в три сета.
5. Важно е да се променят периодично комплекса, тъй като мускулите са свикнали да се зареди и да спре да реагира на него.

Знаейки правилата, можете да започнете обучение, комплексът е препоръчително да бъде такава, че по време на изпълнението на дискомфорт, не се наблюдаваше и не чувствам болка.

1. Упражнение №1. Това е упражнение за гърба си като у дома си е един вид противовес на мястото за сядане, в което хората прекарват толкова много време. По време на работа, не е напрежението в мускулите и стабилизират позицията на гръбначния стълб. Трябва също да се отбележи, че това упражнение работи добре и другите мускули на тялото. Докато по гръб, краката свити в коленете държат, дърпа петата до задните части и се простират ръце покрай тялото. Работните - мускулите напрежение, повдигнете таза нагоре върху дишането, тялото се образува права линия. Максималната точка за известно време на престоя и превъртете надолу, докато издишате. Ние трябва да направим всичко, с бавни темпове. За да увеличите натоварването, повдигнете единия крак и го издърпайте към тавана.

2. Упражнение №2. Това е упражнение за мускулите на гърба в страната поддържа тонус и подобрява координацията. Всичко това помага за стабилизиране на гръбначния стълб. Застанете на четири крака, поставяйки ръцете си под раменете, коленете и бедрата на разстояние. Стегнете коремните мускули, за да заключите гърба си в права позиция. Извадете единия крак назад и противоположната ръка напред. Важно е да се запази по права линия. Останете в това състояние за известно време, и след това издърпайте нагоре коляното на крака да се огъват на лактите. Повторете същото нещо, но от друга част на ръката и крака. Редовно се увеличи времето на задържане на ръцете и краката, което ще увеличи тежестта.

3. Упражнение №3. Това е упражнение за укрепване на гърба в дома помага за укрепване на мускулите на кръста и да се бремето на гръбначния стълб. Седнете на страната и се наведе по-ниска ръка в лакътя, се спря. Важно е да се гарантира, че лакътя беше добре под рамото. Задача - за повишаване на таза и издърпайте врата към тялото образува права линия. Останете в това положение около половин минута. Същото трябва да се направи и е от другата страна. да усложни упражнение, докато в бара, бавно повдигнете крака и ръката, но продължи да държи тялото в хоризонтално положение, а не дърпа назад. Можете също така да усложни упражняване, като се фокусира не върху лакътя си, и ръка.

Видео: Видео Урок: Как да се изгради мускулите на гърба у дома

Видео: Как да се засили мускулите на гърба у дома