Swing задните части: прости упражнения за момичета и жени

• Принципи на обучение у дома
• Swing бедрата у дома: videotrenirovki на YouTube
• Как да се изгради къща задните части: обучение на момичета и жени
• Изтеглянето на glutes у дома: упражнява със стол
• Как да се изгради на седалищните мускули: домашното и упражнения

Не всички жени имат възможност да отидете на фитнес. Много от тях са свързани с работното място и на няколко часа от свободното си време може само обособяването по-близо до нощта, когато повечето спортни клубове вече са затворени. Някои - никой да напусне децата. Няма нищо лошо в това да знаеш как да се помпа на бедрата дома, можете да практикувате сами по себе си, когато се оказва.

Принципи на обучение у дома

Външният вид на свещениците, засегнати от няколко фактора:

• формата на таза;
• функция на мускулите свързване на костите;
• мускулния тонус;
• местонахождението и размера на мастните клетки мазнини.

Докато първата три фактора присъщата природа, третият фактор може да се окаже вярна. След като си постави за цел, не можете да съжалявам за себе си и манкирам. Малки промени, които ще видите в 5 седмици, но само ако посветите упражнения у дома в продължение на 20 минути време за не по-малко от един ден. За най-добри резултати, е необходимо да се добави към упражненията и други натоварвания, като джогинг.

Съвет: аеробика и обучение сърдечно да ви помогне да се отървете от мазнините на правилните места и са чудесен начин да се получи фирмата задните части за кратко време.

За да започнете изпълнение на всяко упражнение трябва да бъде 15 повторения. Веднъж седмично, сумата трябва да се увеличи с 5-7 повторения, докато стигнете до 100. Много леки упражнения могат да се извършват с гири за увеличаване на натоварването на всички мускулни групи. Гири могат лесно да бъдат заменени с бутилки с вода. Но не се пресели влошаване на тяхното тегло. Всичко трябва да става постепенно.

Swing бедрата у дома: videotrenirovki на YouTube

Ако сте искали да работят в определен ритъм, но те не могат да се придържате към него, видеото от водещи треньори перфектно отговаря на нуждите ви. Например, Jillian Майкълс програма има три нива на трудност, което дава възможност с течение на времето да се увеличи не само броя на повторенията, но също така и на нивото на натоварване. В YouTube много клипове по поръчка "помпат задните части", така че всеки може да вземете подходящ упражнение без проблеми.

За тези, които предпочитат да избират свои собствени упражнения, по-подходящ индивидуален сложни.

Как да се изгради къща задните части: обучение на момичета и жени

1. Първо трябва да паднем на колене и се простират върху огъната ръката. Гира закрепена под дясното си коляно. В крак с претеглянето трябва да бъде доведена до петата ясно погледна към тавана. Щам на пресата, че корпусът да остане прав. Уверете се, че тялото не се огъват на талията. Същото отново, държейки дъмбел в рамките на втория коляното.
2. Началната поза е същата, както при упражняване по-горе. Тегло материал се отмени, изправете единия крак. Издигни го, така че на гърба остава плоска. След това направете другия крак същото количество повторения.
3. Изкачи се до коленете и да стане гладка. Теглата във вашите ръце. След това внимателно се наведе напред и прибиране на десния крак. Направете упражнението с бавни темпове и за двата крака.
4. Станете гладка, пресече краката си, се събра. Сега наведете напред възможно най-ниски, без навеждане в кръста.
   За постоянно? Сега легнете по гръб. Свийте краката в коленете, стъпалата са на 20-30 см един от друг. Стиснете си задните части и таза максимално повдигане, заключване в горно положение, носи колене. Намалете таза.
5. Начална позиция също. Bend единия крак, а другият - оставете поправено. Сега повдигнете таза. Прав крак трябва да образуват права линия с тялото си.
6. Начална позиция също. Изправете единия крак и асансьор. Охраняем го във вдигнато положение, опитайте се да се повиши на бедрата, колкото е възможно. Повторете упражнението, промяна на крака.
7. Ние оставаме да лежи на гърба си. Безплатна завой крак, и ние поставяме подножието на коляното на реванша, който вече е в свито положение. Сега повдигнете бедрата отново.
8. Обръща по корем, леко извит краката си. В това упражнение, опитайте се да се повиши на краката, мускулни сила на пресата държите гърба изправен. Bend в кръста невъзможно.

Съвет: В интернет има много съвети за това как да помпа задните части в продължение на няколко дни. Не трябва да им вярваме. Резултати в мускулния тонус може да се използва само, ако тренирате редовно. И първите резултати се появяват само след 5-6 седмици.

Изтеглянето на glutes у дома: упражнява със стол

За това упражнение не е нужно специално оборудване за упражнения, само един добър и здрав стол.

1. Мост в небето.





Легнете по гръб, изправете коленете и петите поставени върху седалката. Arms прави - дланите на пода. Повдигнете десния крак нагоре вертикално, след това бавно се отделя от пола на бедрото. Повдигнете бедрата, така че тялото и левия крак лежеше на една и съща линия. Десният крак през цялото време остава повдигнат. След 20 повторения променящите крака, започнете с отново.

2. Composite дърво.

Станете зад стола и privstante на пръсти, с краката си държат заедно, се държат за ръка към гърба, тялото трябва да е с лек наклон. Bend левия крак в коляното и го предоставя на страните 90 градуса наляво. Повторете за десния крак.

3. Стълбище.

Разходка около стола, стойка с лице към него. Имайте в подножието на рамото ширината на раменете, дланите на долния пояс. Ляв крак на стол, повдигнете десния крак, огъване на коляното, като че ли започваш да се получи в гърба. Задръжте тази позиция за няколко секунди. Поставете десния крак на пода, а след това - на ляво и се втурна назад. Замразете добре за няколко секунди и да започне отново и повторете движението с другия крак.

4. Седнал на земята.

Отдръпнете се от стола на два крака, обърнете се към облегалката на седалката. Подредете по ширина крак на раменете, ръцете по-ниско на кръста. Повдигнете десния крак назад, за да се опре на горната част на крака на седалката. В тази позиция, ще се настанят. Левият крак трябва да се наведе, така че коляното на десния крак, падна на пода, а след това изправете краката и повторете първите 15 пъти. След прехвърляне на товара на другия крак и повторете.

5. Клек до небето.

Станете гладка, дръжте краката на ширината на раменете, ръцете, повдигнати и искат да се отстрани. Бавно клек броене на 4, а след това се покачва на пръсти и дръпнете дръжката нагоре.

Такъв пакет ви позволява бързо да се помпа с извивки задните части у дома. Резултатите ви ще се чувстват след 3 седмици.

Как да се изгради на седалищните мускули: домашното и упражнения

Много жени се оплакват, че домакинската работа заемат твърде много сила, за да се справят с тях просто не остава желание. Предлагаме ви да не пропуснете допълнително възможност да практикуват и по време на въпросите на потребителите да извършват прости упражнения, които позволяват да помпа задните части, дори и най-натоварените майките:

• Улавянето на една кука или прибори, напрегнат и се отпуснете мускулите седалищните части. Направете това в бърза последователност, докато не завършите 200 повторения. След това затегнете задните части и да ги държи така, докато не се уморяват.
• Докато почиствате къщата разходка на пръсти, периодично извършване Махи крака в различни посоки. Опитайте се да се вдигне възможно най-високо крака.
• Напрегната и се отпуснете бедрата си, колкото е възможно и по време на пътуване в градския транспорт.
• Игра с детето си на пода, опитайте се да се движи напред и назад по свещеникът. Това движение не само помага за напомпване на задните части, но също така и да се забавлявате с бебето си. Може би той дори ще го повторя с вас.

Както при всяка друга дейност, борбата за красива фигура в дома изисква систематичен подход. Много се спре да се занимава с една седмица. Но вие сте сигурни, за да бъдат приведени до края, за да се помпа на задните части не е толкова трудно, колкото си мислиш. И това, което е видял в огледалото след един месец ще ви обичам!

Видео: Изтеглянето на магарето | Упражнения за бедрата | Обучение за момичета + МОТИВАЦИЯ | Подготовка да лети заедно!

Видео: Набор от упражнения за задните части

Видео: Изтеглянето на задника, за упражняване на задните части | Обучение за момичета

Видео: 3 ефективни упражнения за задните части за жени и за мъже