Ефективни упражнения за задните части

Веднага точка на "аз": тънки, плоски задни части не е по-добре или по-привлекателни, отколкото пълен задник. Нито едното, нито другото не привлече очите на хората (и ние сме, в повечето случаи тя е за вижданията и влака), така че, като извинение "Толкова съм кльощав, където се обучават," няма да работи. за мотивиране

Как да изтеглите задните си части?

Ако мислите, че безкрайно бягане на бягаща пътека и трябва само да се задните си части издръжливи сте малко объркани. Прекомерното кардио не е ефективна тренировка за затягане на бедрата, а напротив, унищожава мускулната тъкан.

Сърдечно нужди, най-вече на представителите на нежния пол, които страдат от излишък на мазнините в тялото. Ако напротив, като костур, че по-добре се посвети изцяло силова тренировка.

Какъв вид обучение ще бъде добра за задните части?

Така че, с разпределението на кардио и силова тренировка, ние разбрахме, сега се изброят някои много ефективни упражнения за задните части:

• нападения;
• клякам;
• тяга;
• опори на таза до полюса;
• работи (в умерени количества).

Разбира се, за придобиване на гъвкави режими също така е важно да се мисли за вашата диета. Както казахме, ако имате допълнителна тежест върху задните части - трябва да извършите кардио, за да прогонят мазнината. Но в същото време, ние не трябва да забравяме и за подобряване на неговата храна - не прости въглехидрати, наситени мазнини и вечер празници. За растежа на мускулите на задните части (ако имате характера на плосък задник), трябва да се консумират повече протеини и ниско съдържание на мазнини.

упражнения

И сега, за да най-важното началото на прилагането на ефективен набор от упражнения за задните части.

1. Седим по петите на таза е изтеглен, ние поемете дълбоко въздух и издишайте.
2. Станете и коленете, дръпнете левия си крак назад. Внимателно го вдигнете нагоре и да го свали на пода.
3. Алтернативно през връхната точка се премести в левия крак вдясно.
4. Коляно спад в пода, дръпнете крака нагоре над върха.
5. Ние се дърпа крака и фиксира няколко секунди.
6. Пропуснете коляно на пода, по петите на таза и корема на колене - отпуснете.
7. С обло обратно връщане на четири крака, да сближим гърба, повторете упражнението 2-6 за реванша.
8. Отиди в легнало положение, свити колене, ръцете до тялото ви. При вдишване повиши бедрата нагоре, издишате пропусне. Намаляване на коленете към центъра.
9. Ляв крак на пода, дръпнете надясно. Ние продължаваме да се повиши таза нагоре. Извършване на 5 пъти на всеки крак. С дъх се издига с издишване слизат на пода.
10. Десният крак се дърпа нагоре към тавана, заедно с него се издига и таза. Ние се дърпа крака до колкото е възможно, за да наклоните главата и определи позицията за няколко секунди. Ние по-ниски крака и повторете от другата страна.
11. Хвърля десния си крак върху лявото бедро, продължи да повдига таза нагоре. Откъснати таз фиксирани позиции. Надолу и да превключвате крака.
12. Групирането - отпуска мускулите.
13. Дърпане на краката, легнете по корем, ръцете до тялото ви. Ние вдигнете левия крак нагоре, да определи позицията, за 15 - 20 секунди. Пропуснете крака лифтове и държи на десния крак. Бедрото превърта вътре.
14. Водоотблъскващи длани на пода, да се движат с позицията на детето - почивка.
15. Внимателно кръг гърба си издигне нагоре. Вдишването - ръцете нагоре, издишайте - пропуснете ръцете надолу.

Всеки един от тези ефективни упражнения, за да се втвърдят бедрата изпълняват 8 - 10 пъти в началото, но постепенно се подобрява, до 20 повторения.

За да се постигне желания ефект възможно най-бързо, упражнения за задните части, трябва да се комбинира с цялостното натоварване на мускулите на долната част на тялото.

Видео: Изтеглянето на магарето - упражнения за задните части / тренировки за момичета са готови да летят заедно!

Видео: най-ефективните упражнения за задните части. Елена Silk

Видео: Как да направим Еластична Попа? Ефективни Упражнения за бедрата. Елена Yashkov

Видео: Как да се изгради бедрата у дома. Ефективни упражнения за задните части.