Кардио

Каланетика - система, разбира се, е добра, но за тези, които искат да драстично се отървете от излишните гънки необходими аеробни упражнения или кардио. На тях ще говорим в тази глава. Не забравяйте, като дете се обичахме "въже за скачане" и го е направил за забавление. Опитните fitnesistki наричаме тази лесна аеробни снаряд най-ефективните в света. Наистина, за около 15 минути на скокове, той може да изгори до 200-300 калории, което е повече, отколкото когато работи. Но това не е всичко. Оказва се, скача да помогне на движението на венозната кръв, предпазва от запушване на разширени, което означава, че не се страхуват от целулита. И освен това, тялото става по-малко шлака. Налице е това чудо е евтино, мястото е малко и да се справят с възможно навсякъде: у дома, в парка, в двора, на улицата. Първо нека да разгледаме как да изберете правилния размер въжето. Разпродажба можете да намерите разнообразие от skakalochki: .. Изработени от синтетика, кожа, памук и др За тренировките ви пасват най-прост въжето с пластмасови дръжки. Трябва само да го вземете на растежа или съкратени завършени и направи възлите в кошари.

След като изберете подходящия въже, изглежда за някои други неща.
1. удобни обувки. Това е най-добрите маратонки. И не забравяйте - спортна тема, в подкрепа на гърдата.
2. Не ви съветвам да скача върху камък или бетон, за да се избегнат наранявания на глезените и коленете.
3. скокове не трябва да бъде висока. Включете въжето чрез завъртане на китката, ограничаване на мобилността на предмишниците.
4. Никога не започне да скача без светлина за загряване (5-10 минути). , Не забравяйте да протягаш, скок на място, без въжето за да не се излагат своите ставите и мускулите на прекомерно натоварване.

Skakalochka пръчка, като най-ефективен кардио

Сега за това как правилно да скочи. Изходно положение: събрани крака, коленете леко свити, ръцете надолу по тялото и спокойна. Прескачане на препятствия трябва да бъде ниска, завъртате китката си в кръгови движения, запазвайки лактите близо до тялото си. Едно завъртане на въжето изпълнява един скок, всички превишения (например, едно въже за скачане двойно въртене) не са подходящи. Сега най-важното - за нивото на товара. Сигурен съм, че много от тях са видели как боксьори тренират. Нека си припомним филма "Роки", в която С. Сталоун е скачане на въже в луд режим за скорост. Не са застрашени. Той развива издръжливостта и вашата цел - да гори мазнини. Мярка натоварването тук е доста по-различно и трябва да се оценява на пулса. В света на фитнес обикновено се измерва интензивността Карвонен формула, макар че той не разполага с научна прецизност. По-специално, тъй като изчисляването на максималната сърдечна честота трябва да отидете на стария модел - "220 минус възрастта". Независимо от това, формулата да доведе по-близо до реалността.
Първо трябва да се определи сърдечната честота (HR) в покой. Направи го по-добре сутрин след събуждане: Трябва да се събудят сами, без да се поставя budilnika- не ставане от леглото, да отчита броя на удара в 30 секунди импулс. Една минута не е много удобно, защото можете да загубите брой. Произведението на получената стойност от 2, можете да получите желаната сърдечната честота в покой. Освен това изчисление се използва следната формула:
Сърдечният пулс по време на тренировка = (максимален пулс HR сам) х интензитет (в%) + сърдечната честота в покой.
Например, една жена на 35 години иска да знае как трябва да се обърне внимание на сърцето си курс. Ако се вземе предвид нивото на обучение: начинаещи интензивност процент е 60-70 за жени с междинно ниво на физическа подготовка - 70-80. Изчисленията се извършват за жени на 35 години, с първоначална степен на обучение, сърдечната честота в покой е 60.
изчисли:
220-35 = 185 (т.е. 220 - .. Old)
185-60 (сърдечната честота в покой) = 125
125 х 70% = 87.5
87,5 + 60 = 147,5.
По този начин, сърцето му скорост по време на тренировка с интензитет от 70% от максималния размер на 148 удара в минута. Може да се случи, докато скача в нормален ритъм на сърдечната честота е над изчислената стойност. Това се случва, когато сърцето rastrenirovan. Има какво да се притесняваш. Скочи в ритъм, а след това сложи въжето и просто скочи до сърцето ти курс не отива надолу. Тогава пак, дръжте въжето. След като сърцето ти е редовната физическа активност се превръща в истински спортист и ще работи като "пламенен двигател". В допълнение, можете да спре задъхан нагоре по стълбите.
Както адаптация към процента на степента на натоварване увеличава интензивността му, но го направи постепенно.

Kardiosessiya въже. входно ниво

На първо място, да се образоват, за да скочи на място без въже, за да се определи най-скокове на разходите надморска височина. Тайната на скок на дължина е в ротацията на въжето е само един четки. Трябва да сте наясно с това. В противен случай, ако се свърже с работата на ръцете и раменете, ще има допълнителен инерционен момент. А той, от своя страна, да наруши баланса на тялото във вертикално скок.
За да започнете да се научат да скочи от 30 секунди без прекъсване. След това преминете към цикъл от 30 секунди скокове, 30 секунди почивка. Под почивка в никакъв случай не е предназначен да седнете или легнете, или да се кандидатират. Извършване спокойни стълби, на няколко крачки от една страна на друга, нормализиране едновременно дишане. Продължителност на сесията на 10-15 минути. Когато уверено усвоил ритъма, се премести в нов 1 минута скокове плюс отдих 20 seconds- продължителност - 15 минути. След комфортно с това ниво, преминете към следващата.
Броят на тренировки на седмица - 3 за 10-15 минути, сърдечната честота 60-70% от максималния пулс.
средно ниво
На това ниво, опитайте се да се простират на първоначалния режим (1 минута скокове, половин минута почивка) за 20 минути. Когато нов господар интервал започва да се покачва по време на непрекъсната скокове до 4-5 минути, почивка в продължение на 30-60 секунди. Продължителност на сесията си остава същата - 20 минути. Кога ще имате овладяване и на върха, да отидете на следващото ниво - напреднали.
Броят на тренировки на седмица - 4 за 20 минути на ниво интензивност на 70-80% от максималния сърдечен ритъм.

ниво за напреднали

Практика режим "скача на 4-5 минути, 30-60 секунди почивка" за 20-30 минути. Започнете да намали интервали за релаксация, увеличаване на интервала подскача.
В бъдеще, можете да увеличите времето аеробна сесия на 45 минути, или чрез намаляване или дори елиминиране на останалите, участък подскача интервал до 30 минути.
Броят на тренировки на седмица - от 5 до 30 минути, сърдечната честота 75-80% от максималния пулс.

Видео: Кардио упражнения за вкъщи [тренировка | Независимо дали под формата на]

Видео: Фитнес ПЛЕЙЛИСТ 10 песни + кардио упражнения!