Пешеходна. Комбинацията от бягане и ходене: каланетика

Твърде много хора са скептично настроени за ходене, не го обмислят ефективни средства за издръжливост. Но това не е така. Странното е, но върви един от петте вида на физически дейности, които допринасят за развитието на максималния аеробен капацитет. Спорт ходене даде същите положителните резултати, както и джогинг или по-трудоемка дейност, просто отнема повече време. Необходимо е да се тренира 4-5 пъти в седмицата и 45 минути, за да премине на разстояние 3 мили (около 5 км). Въпреки това, по време на тренировка и може да бъде намален, като изберете преминаването маршрут не е на плоската част, и, да речем, нагоре по хълма.

Комбинацията от бягане и ходене

Твърде много жени, които се занимават с ходене, един план. Въпреки това, най-ефективното обучение се счита, комбиниране на едното и другото. По този начин, чрез промяна на интензивността на аеробни упражнения, ние се изгарят повече калории.
При ходене при скорост 5,5 км / час за 30 минути женски изгаря около 140 ккал. При провеждане на едно и също време изразходва 237 ккал. Въпреки това, от план, ние се уморяват бързо, ставите е голям товар. Подмяна бягане и ходене, а напротив, ние спести време и енергия, също изгарят много калории. Ето защо ви предлагаме е на тази програма - тя комбинира и ходене и бягане.
Програмата е предназначена за 4 седмици. Трябва да се помни, че по време на обучението не може да се кръстоса с бавна стъпка на бегом в темпа на спринт. Само трябва да тече малко по-бързо, отколкото да върви.
Интензивността на тренировките ви може да бъде оценена по скала от 10 точки, като един за останалата част, а десет - за движение при максимална скорост. След това, когато ходи интензивността трябва да бъде 4-6 точки, по време на движение - 5-7 точки.
При извършване на сложни, не се чувствате дискомфорт или ако явно не разполагате с натоварване, преминете към обучението, предвидено за следващата седмица. В противен случай повторете комплекса толкова дълго, толкова дълго, колкото да не го носите с увереност и без стрес. Общото време, във всеки сектор, каза, включва времето да се затопли, броят на интервали и се охлади. Ако упражнението изглежда твърде дълга или къса, просто се увеличи или намали броя на интервали от редуващи бягане и ходене. В тази програма, времето за разходка постепенно се намалява, и тичане - се увеличава. Но ако предпочитате ходене, използвайте само тези системи, които ви са най-подходящи.
В началния етап, или ако не сте играли спорт, преди да стартирате програмата за 6-8 седмици укрепва мускулите и развива издръжливост. За да направите това, двойно пеша за 20 минути на седмица. Всяка седмица се увеличи продължителността на 1-3 минути. Когато тя ще бъде 25 минути, се добавя трета дейност на ходене. Продължете да добавяте 1-2 минути на седмица.
Когато сте свободни да се занимава с ходене в продължение на 30 минути 3 пъти седмично, започнете на програма за обучение.
Ако искате само да тече, след това увеличи скоростта на интервали за ски бягане или, напротив, отидете на джогинг на интервали разстояние. Крос-кънтри бягане и значително увеличава интензивността на обучение, независимо от скоростта.
Ако искате просто ходене, а след това да се клас е не по-малко интензивно, отколкото с джогинг интервали, обърнете внимание на техниката на ходене. Това ще увеличи скоростта. Бързо сложи единия си крак и ходи в ритъма на енергична работа с ръцете си, можете също да се обучават, носещ ходене нагоре.
Преди да се пристъпи към конкретна тренировка, не забравяйте да се затопли - на 5 минути от бавното ходене, 2 минути, разтягане на основните мускулни групи.
След всяка тренировка е задължително да прекарате засечка: постепенно намалява скоростта в продължение на три минути, след което се простират най-големите мускулни групи в продължение на 5 минути.
През първата седмица
Първият урок: 31-та минута. Пешеходна - 8 минути.
Тогава интервал разстояние два променлива скорост: бързо ходене - 1 минута ходене с умерени темпове - 3 минути.
Вторият урок: 45 минути. Пешеходна с умерени темпове - 15 минути. След три интервали: бягане - 1 минута ходене - 4 минути.
Трети урок: 43 минути.
Пешеходна с умерени темпове - 12 минути.
След три интервали: бягане - 1 минута ходене - 3
минути.
втората седмица
Първата дейност: от 35 до 41 минути.
Бързо ходене - 8-10 минути. След това, три и четири интервали: бързо ходене - 1 минута, разходки с умерени темпове - 3 минути.
Вторият урок: 50 минути.
Пешеходна с умерени темпове - 12 минути. След три интервали: пробег - 2, минути пеша - 2 минути. В края: тичам - на 2 минути пеша - около 6 минути.
Трети урок: 43 минути.
Пешеходна с умерени темпове - 8 минути. След пет интервали: оживен пеша - една минута ходене с умерени темпове - 3 минути.
Четвърти урок: 45 минути.
Пешеходна - 10 минути.
След пет интервали: Run - 2 минути пеша - 2 минути.
трета седмица
Първият урок: 43 минути.
Пешеходна с умерени темпове - 8 минути.
След пет интервали: тече - на 2 минути пеша -
2 минути.
Вторият урок: 48 минути.
Пешеходна - 6 минути.
След четири интервали: вървят - 3 минути пеша
3 минути.
В края на състезанието - 3 минути пеша - 4 минути.
Трети урок: 55 минути.
Пешеходна - 10 минути.
След шест интервали: Run - 2 минути пеша - 2 минути.
В края на един цикъл - на 2 минути пеша - 4 минути.
Четвърти урок: 55 минути.
Пешеходна - 4 минути.
След пет интервали: Run - 4 минути пеша - 2 минути.
В края на един цикъл - на 2 минути пеша - 4 минути.
Четвъртата седмица
Първият урок: 49 минути.
Пешеходна - 4 минути.
След пет интервали: Run - 4 минути пеша - 1 минута.
В края на движение - 1 минута ходене - 4 минути.
Вторият урок: 47 минути.
Пешеходна - 2 минути.
След четири интервали: джогинг - на 5 минути пеша -
1 минута.
В края на един цикъл - на 2 минути пеша - 4 минути.
Трети урок: 51 минути.
Пешеходна - 8 минути.
След седем интервали: тече - на 2 минути пеша -
2 минути.
Четвърти урок: 50 минути.
Пешеходна - 1 минута.
След три интервали: бягане - 8 минути, ходене - 1 минута.
В края на ходене - 6 минути, бягане - 1 минута.

Видео: Ходене за загуба на тегло - Всички Бюд добро - Издаване 459 - 10.09.2014 - Всичко ще бъде наред

Видео: Курсът е за начинаещи танцуват: хип-хоп урок (хип-хоп урок)