Стройни крака, бедра затегнати

Тази програма помага не само симулира перфектни краката и задните части затегнати, но и ефективно да изгарят излишните мазнини. Тя е толкова ефективна, че тя позволява да се оценят първите резултати след няколко седмици на редовно обучение. В рамките на тази програма, можете да направите на степер, бягаща пътека и елиптичен треньор. Благодарение на тези обучение, задните части не само стават по-малки по обем, но по-тонизирана и закръглена. Основните условия - усложнение, силни удари и изкачване движение. Stepper осигурява необходимата устойчивост и движение нагоре работи dorrozhka - изкачване и скоростни интервали, елиптичен треньор ви позволява да горят много калории и създава съпротивление в обратна посока. Можете да извършвате сложни завои на трите фитнес три пъти седмично, и може колкото се може повече пъти седмично, за да работят по един, но те обичах. И не забравяйте бутилка с вода и кърпа.

Упражнения за затягане на задните части:

програма за обучение степер

Мрежа - един комплект се състои от 8 стъпки, 4 комплекта от 8 - 32 е терен на реда.
Пешеходна - обичайните стъпки, вие сте добре с ритъма, средната гама от стъпки за движение.
Енергични стъпки - стъпки дълбок гама от етап движение, като че ли се изкачват нагоре по хълма.
Джогинг - се движи с бързи темпове, повишаване на коленете.
Stomp - държейки се за перилата, направете коремни преси, седи на един стол, като. Бързо се изправи, а не да въртя педалите надолу към дъното.

загряване

Продължителност - 5 минути. Ниво - 2-3.
Височината на стъпалата от средна до висока.
Първо изпълнява ходене в продължение на 3 минути. След това променете нивото на една или две единици, и се насладете на енергично ходене.
Внимание! Телесното тегло трябва да е равномерно разпределено на сцената, така и за пета - леко стърчат извън ръба на педала.

нееднороден товар

Продължителност - 10 мин. Ниво - 3-5.
Височината на следните етапи: пълна гама.
Разхождайки се по 8 броя, а след това се бутам в продължение на 8 сметки. Продължи да се редуват тези компоненти в продължение на 10 минути. Можете да увеличите интервалите, ако желаете. От тренировка за тренировка да увеличи продължителността на тичането на интервал, оставяйки непроменена интервал разстояние. В края на краищата, вие ще се бутам само за 10 минути.

укрепване на задните части

Продължителност - 10 мин.
Ниво - 5 и по-горе.
Височината на сцената: пълната гама.
Извършване на 4 смачкат, след това 1 зададете енергично разходка. Всички останали от времето, ангажирани в провеждането на мощна ходене, извършване на 1-2 смачкат всяка минута. Ако ви омръзне, разходка или джогинг, за да се възстанови.
Внимание! Следвайте стъпките, без да държите poruchni- ръцете трябва да се движат свободно, колкото при ходене.

темпо
Продължителност - 5 минути.
Ниво - 6 и по-горе.
Височината на стъпалата от средна до висока.
На този етап, заместник интервали: ходене - 20 секунди, джогинг - 20 секунди .. Извършване на три минути. В четвъртия минута, направете 2 комплекта 2 комплекта ходене и бързо ходене. В последния момент, да се насладите на разходки, намаляване на нивото на 2-3 единици.
След тренировка, не забравяйте да дръпнете на мускулите на краката.

тренировка на пътечката за бягане

загряване
Продължителност - 5 минути. Скорост - 5-6.5 км / ч.
Наклон - 0%.
Започнете обучение при минимална скорост. След две минути, увеличи скоростта на 0.3 km на всеки 30 секунди и да го изведе до 5,5 км / ч. Периодично можете да получите на пръсти, държейки парапета, а след няколко секунди, за да се върнете по петите му. Необходимо е да се подготвят на тибията да ходи нагоре. Опитайте и леко издърпайте ръцете и горната част на тялото.
нееднороден товар
Продължителност - 5 минути. Скорост - 6.5 km / h.
Наклон - 1%.
Постепенно увеличавайте скоростта с 0,3 км / час, докато не сте в движение. В този момент, тези, които предпочитат ходене, трябва да се намали скоростта от 1 km / h, и тези, които обичат бягане, - се увеличи с 1 км / ч. Продължете с тази скорост на работа в продължение на пет минути с наклон от 1%. След това се увеличава наклон до 3%, а за 5 минути на всяка минута наклон Grow 1% - 8% общо.
укрепване на задните части
Продължителност - 10 мин. Скорост - работи. Наклон - варира.
Долна отклонение до 2%. Разходка или работи с работна скорост в продължение на 1-2 минути. След разходка или тичам за 1 минута при максимална скорост, а след това в продължение на 1 минута, за да се намали скоростта на 1-2 км / ч. Повторете два пъти интервали. Увеличете ето наклон 12% и да се ангажират енергичен разходка с постоянна скорост в продължение на 3-4 минути. Повторете интервали и нагоре движение.
темпо
Продължителност - 5 минути. Скорост - работи. Наклон - 2%.
Долна пристрастия до 2% или разходка и работи с скоростта на работа на четири минути. Тогава се намали до 0% градиент, и постепенно бавно намаляване на сърдечната честота.

тренировка на елиптичен треньор

Помислете:
• при заден ход, натиснете петата педал, а след това леко повдигнете HER-
• Винаги дръжте перилата, когато бек обрат педал
• да не се наранят коленете си, когато промените върти педалите посока напълно да спре.
загряване
Продължителност - 5 минути. Ниво - 1-3. Наклонът - 5-6.
Започнете да върти педалите напред, държейки се за парапета за баланс. Ако можете да следвате въртенето на раменете, асансьори ръце над главата си и енергични движения с ръцете си, като че ли върви.
нееднороден товар
Продължителност - 10 мин. Ниво - 5-6. Наклонът - 8-10.
Завъртете педалите напред с максимална скорост. В същото време енергично се движи ръцете си, свити в лактите под ъгъл от 90 °. Когато можете да работите в мир с това темпо в продължение на пет минути, увеличаване на наклона до 10-14 и се насладете на джогинг с постоянна скорост.
укрепване на задните части
Продължителност - 10 мин. Ниво - 6-10. Наклонът - 10-15.
В рамките на една минута, а продължи да се движи в края на предишния етап. След това, се увеличи максималната скорост за 30 секунди, а след това да работят в същото темпо в продължение на 30 секунди.
Повторете тези интервали. 6, на наклон и завъртане на педала назад при максимална скорост в продължение на 1 минута. Увеличаване на наклона и повторете комбинация от интервали.
темпо
Продължителност - 5 минути. Ниво - 6-8. Наклонът - 10.
Преместете малко по-бързо от бягане, в продължение на четири минути. Регулиране на наклона на 0 и ниво 3 в последната минута, както и скоростта. Бъдете сигурни, за да разтегнете мускулите след тренировка, задръжте всеки участък 30 секунди.

Видео: Папата еластични и годни крака лесно. Елена коприната.

Видео: Готов за полет: тънки крака и задните части затегнати в продължение на 20 минути! Евтини и весел

Видео: Какво правят упражнения краката тънки и еластични задните части.