Упражнения за създаване на ръка - за един истински мъж

Каква трябва да бъде в ръцете на мъже, една жена да ги гледат, неволно си представял в обятията си. Упражнения за ръцете, за да помогнат за ръце почти до идеала, но мускулите и релеф не ви водят до идеала за съвършенство и пожелах човешки ръце.

Въз основа на становището на жените като цяло може да се характеризира, на първо място, пожелах човешки ръце са принудени да търсят спретнати и чисти, на първо място, мръсотията под ноктите, не подстригва ноктите и изпъкнали неравности почти 100% от жените е отблъскващо и докосване нежелание репелент и Това е пренебрежение и отвращение. Поддържани ръце са разочароващи.

На второ място на жените като на ръка е голям и тяхната женска писалка лъжеш хората изглеждаше крехка и малка. Това води до чувство за сигурност, спокойствие и увереност в партньора си.

Много жени не харесват нежни и тънки ръце четка мъжки напомнят женски ръце. Ръцете трябва да изглеждат силни и работливи, с видими вени.

По-долу, ние смятаме, набор от упражнения за ръка загуба на тегло, за да бъдат приведени във форма и да се създаде перфектни мъже се удрят и определят кои са най-ефективните упражнения за ръцете.

Изтеглянето на делтоидния мускул

Делтоидния мускул - е повърхностни мускули на раменете, формиращи външния контур на рамото. Те участват в разширяването - флексия и рамото отвличане ръка за ръка. Упражнения за гърба на ръцете за укрепване и разширяване на рамото линия. Точно тези упражнения за целулит на ръка, за да помогне да се отървете от.

Делтоидния, е като "униформа" на тялото на мъжа. Ако тя е красива и кръг, тя се простира на рамото линия, която я свързва с останалата част от ръката, която дава съгласуваността на фигура, премахване на ъгловото положение. За тази част от обучението се вписват основните упражнения за мускулите на ръцете. Тези упражнения за красиви раменете и ръцете са подходящи за начинаещи:

1. Вдигане гира преди. Изходно положение (SP): Изправи се, да вземе един дъмбел във вашите ръце на. Гърбът трябва да е изправен, ръцете надолу, дланите с гири Поглеждайки назад. Поемете дълбоко въздух и вдигна лявата си ръка на нивото на очите (не бързат), след повдигане - издишайте и ръчни мивки в SP. Повторете за дясната ръка.
2. Развъждане стои гира. SP: Изправи се, да вземе един дъмбел във вашите ръце на. Обратно прав, ръцете надолу, дланите с гири гледат бедрата, ръцете леко свити в лактите. Дълбоко дъх, и двете си ръце едновременно издигнаха над главата си с ръце свити в лактите. В края на изкачването - издишайте и бавно се спуска в ръцете на SP. По време на упражненията за ръце, мускулите работят в района на делтата, не може да се отпускам и се огъват лактите.
3. Развъждане на гири в склона. SP: вземете в ръцете на гири, дланите обърнати един към друг, постно напред в долната част на гири в ръце почти докосват един друг. Дълбоко дъх - порода ръка за ръка, в края на издишването лифт - и ръцете леко попаднат в SP.
4. Пейка дъмбел седнал. SP: вземете дъмбели в ръцете си, да седне на стол - дръжте гърба изправен, почивка на гърба на един стол. Вдигнете ръцете си свити в лактите с гири нагоре над нивото на рамото. Дълбоко дъх - ръцете с гири се надигнат, в края на повдигане - издишайте. Ръцете в SP-гладко.

Тези общи упражнения планове за развитие за ръцете и раменния пояс ще помогнат помпа и постави под формата на предната, средната и задната delts, мускулите ротаторния маншон, рамото супраспинатус, трапец.

Изтеглянето на трицепс

Трицепс - трицепс, това отнема цялото задната част на рамото - разтегателен мускули, се състои от 3 глави: дълга, медиална и буквални. Благодарение на трицепс рамо връщане назад и напред движение на тялото, участва в разширяването на предмишницата. 70% или 2/3 от обема на ръцете пада върху трицепса. Ето защо, упражнения за трицепс ръцете са най-важни.

Тези упражнения за отслабване горната част на ръцете и да им даде желаното облекчение, просто и ефективно:

1. Удължаване на рамото на главата с дъмбел. IP: Седнете на стол, разкрачен, краката прилягат на пода, гърба изправен. Дясна да се издигне гира. А дълбоко дъх и плавно извита ръка в лакътя надолу главата, а след това най-гладко изправя лакътя (до SP). В края на издишване асансьор. Повторете за лявата ръка.
2. Разширение на оръжие в наклона. IP: отидете на стол / пейката, постно напред, гърба изправен, почивка лявата си ръка апартамент в един стол, дясната си ръка с гира (палмово тяло) издърпайте нагоре под ъгъл от 90 градуса. Вдишайте - ръка огъва лакътя, лакът позиция в една точка - не се променя. В края на изкачването - издишайте и повторете. След това вземете гира в лявата си ръка, дясната ръка на стола и да се повтаря.
3. Удължаване на ръцете назад. SP: Вземете във всяка ръка гири и се свия, раменната оформя тялото на линия. Forward наклон от около 50 градуса, ъгълът на лакътната линия - 90 градуса. Вдишайте - назад ръцете отпускам, продължавайки линията на тялото. Издишайте - огъват обратно към SP.
4. Френската преса. IP: Седнете на стол, гърба изправен. Вземете една гира, плътно притиснал с ръце зад главата си. Вдишайте - бавно долната зад главата, издишайте - бавно повдигнете. Правейки това упражнение за ръцете, че е важно да не се наклони на тялото, в противен случай тежестта ще отидат не само за трицепса.

Това упражнение развива силата на ръката, с тяхна помощ, размахвайки началото, средата и долната част на трицепс (трицепс), дълга глава и страничната част на ръката, горната част на гърдите. Въпреки че трицепсите не е толкова забележимо, както бицепса, се определя до голяма степен от външния вид на ръцете им. Затова е много важно да правя упражненията за ръцете и трицепс правилно, в противен случай има риск да се получи грозен и непропорционално ръка, цената на много часове и големи усилия, прекарано извършване на упражнения за обучение на мускулите на ръцете правилно.

Изтеглянето на бицепс

Бицепс - ясно се вижда под кожата, голяма рамото мускулите. Необходимо е да се огъват на ръка в раменната става, а предмишницата в лакътя. Тя е олицетворение на мускулите бицепс на човека, както и оценка на цялото тяло често се свежда до оценка на бицепса. Ето защо най-голямата програма за упражнения за ръцете отчетени бицепс. Помислете за основните упражнения за бицепс на ръцете:

1. Вдигане гири за бицепс, застанали. SP: вземете гира, долна част на ръцете надолу към бедрата (палмово насочено навътре), да станат гладки. Дълбоко дъх - ръцете леко свити в лактите, повишаване на гири до гърдите си. На нивото на лакътя започва завой. В края на изкачването - и издишайте бавно ръце се върнете в изходна позиция. Позицията на лактите в неподвижно състояние на цялото упражнение за ръцете.
2. Вдигане гири за бицепс в седнало положение. IP: Седнете на стол (с гръб), тя почине. Дръжте гърба си изправен. Вземете дъмбел с две ръце и да ги понижи до дъното с дланите навътре. Вдишайте - ръката леко свита в лакътя, като издигат гири до гърдите си. На нивото на лакътя започва завой. В края на изкачването - издишайте бавно и ръцете сгънати в лактите се върнат в SP. Не огъвайте лактите по време на упражнението за ръцете.
3. Концентриран вдигане на бицепс. IP: Седнете на стол / пейка, краката широко организират. Вземете една гира в лявата си ръка и се наведе леко напред, подлакътник във външната част на бедрото на левия крак до коляното. Palm на дясната ръка, за да се опре на дясното бедро. Поемете дълбоко въздух - и ръката започва да се огъват бавно в лакътя, вдигнете дъмбелите нагоре. Издишайте - и ръката бавно се връща към първоначалната си позиция. Повторете от другата ръка. Arm трябва да се огъват само в лакътя.
4. "Чуковете" - извиване с гири. SP: станат прави, да вземе гира във вашите ръце с дланите навътре, да ги по-надолу до бедрата. Дълбоко дъх - ръката леко свита в лакътя, вдигнете дъмбелите до рамо (четка не е използвано). В края на издишването изкачване - изправяне лакътя, рамото се връща бавно към първоначалната си позиция. Повторете от своя страна с двете си ръце. Ръцете на китките й не са огънати.
5. Бицепс - Reverse захващане. SP: Застанете изправени, вземете дъмбел с две ръце. Ръцете на ширината на раменете, по-надолу до бедрата, с дланите надолу. Дълбоко дъх - ръцете леко свити в лактите, повишаване на гири до гърдите си по едно и също време. В края на издишването на изкачване - и изправяне на лактите бавно се върнете в изходна позиция.

Тези упражнения за развитие на силата на мускулите на ръцете се люлеят на бицепса (бицепс) - най-добре, средните и долни, странични и външна Раменната кост, както и раменните мускули и раменете лъчи. Гимнастически упражнения за ръцете са подходящи не само за феновете, но и за професионалисти.

Чрез изпълнението на тези упражнения за мускулите на ръцете у дома, можете да постигнете отлични резултати. Можете да направите тези упражнения с окабеляване за ръце, вместо гири или щанга. Проектиран упражнения за всички групи мускули на ръката, когато участниците: бицепс, трицепс, мишниците и др.

Видео: Перфектно ръка и секси гръб

Видео: Лека атлетика: Обучение ръцете на мъжете и жените