Тренирайте цялото ви тяло, не напускат дома

В тази статия са всички упражнения за всички мускулни групи, правиш, че да се осигури съгласувана и единна развитие на тялото.

Извършване на упражнения за всички мускулни групи можете с черупки, като гири, мряна или упражняване оборудване, както и без тях. упражнения за курса за всички специално подбрана така, мускулни групи, която да бъде в състояние да ги изпълнява в домашни условия.

Физически упражнения за всички мускулни групи, които са представени по-долу, са били изпробвани от много жени, така че ние можем да гарантираме тяхната ефективност.

оформяне

Така че, нека да поговорим за оформяне. Какво е това? Буквалният превод на думата "оформянето" означава оформяне на тялото. Оформяне упражнения за всички мускулни групи - е един вид специални ритмични гимнастика, насочени към моделиране на формата на тялото. Сценични упражнения трябва да се провеждат най-малко два пъти седмично.

Основни упражнения за всички мускулни групи - оформяне

Тренирайте назад. Започвайки поза: да лежи по гръб, с лице надолу. Издърпайте нагоре ръка и ги сложете на пода, така че не е под ъгъл 30 между тялото и ръцете. Просто казано, си telopolozhenie трябва да приличат на буквата "Y". Дланите на двете ръце сочат един към друг, а в това положение повишават разперени ръце толкова високо, колкото можете.

Ab тренировка. Ако тренирате на пода, а не на тепиха, препоръчваме plozhit валцувани валяк кърпа под долната част на гърба. Легнете по гръб, завой в коленете крака, краката останалата срещу пода и се огъват ръцете си зад главата си.

Сега повдигане и държат корпуса на тялото в горната част за известно време (например, пет секунди). Валцована валяк кърпа в този случай помага за насочване на гърба. Направете най-малко две групи от 12 повторения.

бедрото тренировка. Заредете сложни бедрата успоредно на натиск върху пресата. Лежейки по гръб, изправете ръце встрани, се огъват десния крак в коляното и напусна лифт от пода, но ниска. Сега вдигнете краката и бедрата, така че тялото се образува права линия, застанете в тази позиция за известно време, а след това се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията - 10 пъти на всеки крак.

Gun. Вземи в изходно положение - легнете по гръб. Свийте краката в коленете, стъпалата се опират на пода и издърпайте ръцете си покрай тялото. Повдигнете таза, докато бедрата и горната част на тялото не прави права линия. Долната част на тялото, а не да докосвате пода и изправете краката си последователно, поддържане на бедрата успоредно един до друг. Направете 3 серии по 9 пъти.

Тренирайте мускулите на талията и странични. Начална позиция - седнете на пода, повдигнете ръцете и краката, да остане в това положение за 15 секунди и след това спуснете крака. Броят на повторенията -12 пъти.

При изпълнението на тези лесни упражнения за всички мускулни групи, ще подкрепи тялото си в добра форма.

Начало обучение

Нека да разгледаме и други видове физически упражнения за всички мускулни групи. По-долу са сложни упражнения за всички мускулни групи, които са лесни за изпълнение в домашни условия. Този комплекс е подходящ за начинаещи, така и обучени хора.

Обединете упражнения за жени за всички мускулни групи с банер, може в рамките на няколко седмици ще можете да усетите разликата, а след 3 месеца, мускулите стават по-силни и по-живо. Препоръчително е да се допълни упражнения за всички мускулни групи за аеробни упражнения жени. Аеробни упражнения има благоприятен ефект върху сърдечно-съдовата система, както и да допринесе за подобряване на мускулния тонус.

Бъдете всички мускулни групи няма да отнеме много време. Този комплекс включва две минутно загряване, и един цикъл (подход) обучение вземе 8 минути. Вие трябва да направите 3 серии, така че ще отнеме 24 минути. Заключителният етап на обучение - разтягане на всички мускули.

Списък на упражнения за всички мускулни групи: клек, рита краката си, странични завои, директен усукване, обратен обрат, страничен привкус, кошница, лицеви опори.

Обучението започва с подгряващо: кръгови ръце Махи за няколко секунди, след похода на място, с постепенно увеличаване на скоростта. Срок - две минути.

Сега, за да най-обучението. Помислете за първите 3 упражнения за всички мускулни групи: клек, рита краката си и странични извивки.

Клекове дават на натоварването на бедрата и задните части. първоначалната позиция на тялото - състояние, краката трябва да се поставят на ширината на раменете. Свийте коленете, така че ъгълът между бедрата и пода е 45 градуса, след което бавно се върнете към първоначалната си позиция. Няколко седмици по-късно усложняват задачата: се опитват да клякам, така че бедрата са успоредни на пода.

Макс започва натиск върху бедрата и задните части. първоначалната позиция на тялото - стои, краката на широчината на раменете, държат дясната ръка на бедрото му и лявата постно назад на стола си. Чупки десния си крак напред, направете кръгови движения. Броят на повторенията - 10 пъти, а след това да се променят краката.

Пистите. Странични завои - това е прости упражнения за всички мускулни групи. Изходно положение - застанете с крака на ширината на раменете на осигури. Дръжте лявата си ръка върху задната част на главата и в дясно, да гира с тегло един килограм. Наклонете тялото си към страната, след което бавно се върнете в изходна позиция. Броят на повторенията - 10 пъти. След известно време, увеличаване на тежестта и тегло на гира.

Universal тренировка за всички групи на коремните мускули и обратно - директен усукване.

Легнете по гръб, се огъват краката си в коленете, стъпалата, постно на пода, ръцете му държат главата си. Откъснете главата и шията от пода, което издишайте, вдишайте на долната част на тялото на пода. Важно: ако имате болка във врата, да бъдат внимателни при извършването на товара.

Упражнение за всички групи мускули на гърба и на пресата - обратната къдри. Легнете по гръб, сгънете коленете си, вдигнете краката си успоредни на пода и да пресекат глезените. Хванете задната част на главата си с ръце и вдишания щам на пресата, и на издишването затягане на бедрото към гърдите си, докато продължава да се държи пресата напрежение. Върнете се в изходна позиция. Направете 12 повторения.

Едно упражнение за цялата група на мускулите на гърба - кошница. Лежейки на пода с лице надолу, изправете ръце покрай тялото, гърба на ръцете си, пуснати на задните части. На издишайте, повдигнете главата и врата си, докато вдишвате вземе изходна позиция.

Една тренировка за всички мускулни групи на горната част на тялото - лицеви опори. Вземете на четири крака, дръжте гърба си изправен и ръцете организира рамото ширината на раменете, ръцете обърнати напред. Спуснете тялото възможно най-близо до пода на Вдишайте, издишайте вземе изходна позиция.

Това са основните упражнения за всички мускулни групи. Но ако се чудите как да упражняват всички мускулни групи работят правилно, четете нататък.

"Планк" се отразява на мускулите на корема, гърба, бедрата, бицепс ръце. Начална позиция - спрете да лъже, постно на лактите. Дръжте краката заедно, тялото и тялото успоредно на пода. Във всеки случай тя не се огъват. Сега затегнете задните си части и да ги държат на пръстите на краката им. Време за зареждане - 30 секунди.

Натоварването на тялото на "лентата" препоръчва, тъй като в заключителния етап на обучение.

И най-важното, не забравяйте, че този спорт - това е живота. Спортът може да ви помогне да се коригира мускулите неподходящи за подпомагане. Спортът може да помогне за предотвратяване на много заболявания или преодоляване на съществуващите. Bad поза, проблеми с опорно-двигателния апарат и дори остеопороза могат да бъдат преодолени с помощта на упражнения.

И не е задължително да отидете на скъпи спортни зали. Можете да практикувате и у дома. Основното нещо - да се определи обучение комплекс, който ще се ръководи.

Видео: Как да си направим добра форма и гъвкав, без да напускате дома си

Видео: отслабвам, без да напускате дома си с Иван Kozachko! [Всички Бюд добро STB / 2016]

Видео: Как да улови всички Pokemon в Pokemon GO, без да напускате дома си?

Видео: Запознайте се Аника: "Антикризисен: като комфорта на дома далеч техните проблеми"