Възстановяване след тренировка

За да се възстанови напълно след силова тренировка, опитайте се да се обърне внимание на следните точки:

• не се лиши от сън. Трябва да спят 7-9 часа на нощ, и ако е възможно, на 1 час (не повече) по време на обяд;
• Ограничете времето си тренировка за 90 минути;
• веднъж седмично, да се въздържат от дейности напълно - или най-малко, нека да си представим една много лек товар.

Как да се ускори възстановяването на мускулите?

Това е, което трябва да се прави след всяка тренировка:

1. Пийте коктейли с въглехидрати и протеини веднага след тренировка.
2. Правенето на упражнения за разтягане (5-10 минути).
3. Вземете топла, после със студена вода.

Препарати за възстановяване на мускулите

1. Комплекс антиоксиданти. Антиоксидантите инхибират свободни радикали. Това от своя страна спомага за по-добро възстановяване след тренировка намалява болки в мускулите и облекчава възпалението. Основната антиоксидантни витамини А, С, Е, селен, бета-каротин, екстракт от гроздови семена - проантоцианидин, алфа-липоева (които са за тио) киселина.
2. Разклонена верига аминокиселини, или BCAA - разклонена верига аминокиселини. Те са незаменими аминокиселини, което означава, че организмът сам не може да ги произведе и те трябва да се приема с храна. В допълнение, тези добавки поддържат имунитета и представляват 35% от всички аминокиселини в мускулите. Основните представители на BCAA: L-изолевцин, L-валин, L-левцин.
3. глутамин. Глутаминът се смята за ключов фактор за намаляване, който предотвратява мускулния катаболизъм.
4. инозин. Инозин предотвратява натрупването на млечна киселина, която предизвиква мускулна умора.

Продукти за възстановяване на мускулите

1. яйца. Яйчният протеин има най-висока биологична стойност - от всяка друга храна.
2. бадеми. Един от най-богатите източници на алфа-токоферол - форма на витамин Е.
3. сьомга. Регулаторът на мускулен протеин, сьомга съдържа много високо качество протеин и омега-3 мастни киселини, които се ускори възстановяването на мускулите след тренировка, защото те намаляват разграждането на протеин.
4. кисело мляко. Ако търсите перфектната комбинация от протеини и въглехидрати за възстановяване на тялото след тренировка енергични, кисело мляко ви дава най-доброто решение.
5. говеждо месо. Богата на желязо и цинк, говеждо е класирана като източник на креатин.
6. вода. Мускулите всеки орган част до 80% вода. Това означава, че промените в количеството на водата в тялото ни дори 1% могат да увредят както на обучението и бързото възстановяване на мускулите след нея.

Бързото възстановяване на мускулите

Скорост на възстановяване на мускулите е много по-различен, защото това зависи от степента на натоварване върху тях. В случай на по-леки натоварвания мускули доста дойде на себе си след един ден. След високо натоварване на пълно възстановяване на мускулите ви може да отнеме около два дни. И в крайна възстановяването на мускулите след тежки обем обучение и имате нужда от една седмица (или дори две). Това показва, че бързото възстановяване на мускулите не винаги е възможно.

Видео: Как да се възстанови напълно след усилени тренировки

Видео: Възстановяване и отмора след практиката. Как да се възстанови след тренировка

Видео: Fedor Emelianenko на спортното хранене, обучение и възстановяване от алкохолни напитки

Видео: възстановяване на мускулите след тренировка. Сауна за възстановяването на мускулите след тренировка.